Помочь проекту

Витамины — каких нам не хватает и где их взять?

3
3

Можно ли получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы из пищи? Теоретически — да, а практически образ жизни современного человека не позволяет организму брать всё необходимое из продуктов питания для восстановления, иначе нам пришлось бы тратить 5-6 тысяч калорий (10 часов в кардиозоне  спортзала ежедневно) и столько же наедать. Тем не менее, давайте попробуем рассчитать "полноценное" меню.

Витамины — каких нам не хватает и где их взять?

Данные взяты из утверждённых главным санитарным врачом РФ «Норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Витамины

Витамин С

Витамины — каких нам не хватает и где их взять? рис-2

Физиологическая потребность для взрослых — 90 мг/сутки, для детей — от 30 до 90 мг/сутки. Максимально допустимое потребление – 2000 мг/сутки. Самое большое количество витамина содержится в следующих продуктах (100 грамм): шиповник сушёный — до 1500 мг, смородина чёрная — 250 мг, хрен -110 — 200 мг, киви — 92,7 мг, апельсин — 53,2 мг, перец красный — 250 мг, петрушка — 150 мг, перец зелёный сладкий — 125 мг, укроп — 100 мг.

Дефицит витамина С приводит к рыхлости и кровоточивости дёсен, а это в свою очередь способствует развитию цинги, и, как следствие, анемии. Так же это ведёт к нарушению развития хрящевой и костной ткани, что вызывает у детей развитие рахита.

Витамин В1 (тиамин)

Норма потребления для взрослых – 1,5 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей — от 0,3 до 1,5 мг/сутки. Вот список продуктов, содержащих больше всего витамин В1 (расчёт произведён в миллиграммах на 100 грамм продукта): рисовые отруби — 2,7 мг, проростки пшеницы — 2 мг, семена подсолнуха — 2,3 мг, сердце — 0,36 мг, печень — 0,3 мг, почки — 0,29 мг, яичный желток — 0,24 мг.

Недостаток тиамина ведёт к серьёзным нарушениям нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамины — каких нам не хватает и где их взять? рис-3

Норма потребления для взрослых — 1,8 мг/сутки, для детей — 0,4 до 1,8 мг/сутки. Максимальное количество содержится в бобовых, орехах, некоторых овощах и травах (в 100 граммах продукта): миндаль — 0,65 мг, чечевица — 0,21 мг, зелёный лук — 0,1 мг, абрикосы — 0,06 мг, болгарский перец — 0,05 мг.
гречка — 0,140 мг.

Недостаточное потребление витамина В2 приводит к нарушениям состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушениям зрения.

Витамин В6 (пиридоксин)

Физиологическая потребность для взрослых – 2,0 мг/сутки, для детей — от 0,4 до 2,0 мг/сутки. По данным службы по надзору в сфере прав потребителей и благополучия человека, недостаток витамина В6 обнаруживается у 50-70% населения РФ. Содержится этот витамин в овощах, крупах, орехах и яйцах (расчёт произведён на 100 грамм продукта): грецкий орех — 0,8 мг, фундук — 0,7 мг, картофель — 0,3 мг, горох — 0,27 мг, авокадо — 0,26 мг.

Признаком нехватки витамина В6 является снижение аппетита, а последствие — нарушение состояния кожных покровов, развитие анемии и гомоцистеинемии (риск появления венозных и артериальных тромбозов).

Витамин В12

Витамины — каких нам не хватает и где их взять? рис-4

Необходимая дозировка для взрослых – 3 мкг/сутки, для детей — от 0,3 до 3,0 мкг/сутки. Для поддержания этого витамина в норме нужно есть мясные субпродукты, молочные продукты, треску. В 100 граммах следующих продуктов содержится: печень — 60 мкг, сердце — 25 мкг, мясо кролика — 4,3 мкг, сыр (Российский) — 1,5 мкг.

Малое содержание витамина В 12 вызывает нехватку фолатов, необходимых для развития кровеносной и иммунной систем, снижение количества лейкоцитов и тромбоцитов, а также анемию.

Витамин А

Нормальное потребление витамина А не менее 0,9 мг/сутки. Для детей потребность в этом витамине составляет от 0,4 до 1 мг/сутки. Витамин А в заметном количестве содержится в печени, жирных молочных продуктах, яйцах (расчёт произведён в миллиграммах на 100 грамм продукта): печень куриная — 12 мг, печень говяжья — 8,2 мг, яйца перепелиные — 0,47 — 0,5 мг, сметана 30% — 0,23 мг.

Дефицит витамина А снижает устойчивость к инфекциям, ведёт к нарушению темновой адаптации, ороговению кожных покровов.

Витамин Е

Витамины — каких нам не хватает и где их взять? рис-5

Физиологическая потребность для взрослых составляет 15 мг/сутки, для детей – от 3 до 15 мг/сутки. Больше всего этого жирорастворимого витамина содержится в растительных маслах, рыбе и кукурузе (расчёт произведён в миллиграммах на 100 грамм продукта): масло хлопковое — 99 мг, кукуруза — 5,2 мг, сельдь — 1,2 мг, рожь — 1,2 мг.

Дефицит витамина Е приводит к разрушению эритроцитов, неврологическим нарушениям.

Макроэлементы

Кальций

Для жизнедеятельности человеку необходимо 1000 мг кальция в сутки, лицам старше 60 лет- 1200 мг/сутки, детям от 400 до 1200 мг/сутки. В легко усваиваемой форме кальций содержится в молоке, но его много в кунжуте, и даже есть в чае. Кунжут — 1474 мг, сыр твёрдый — 1005 мг, отруби пшеничные — 950 мг, чай — 495 мг (расчёт произведён в миллиграммах на 100 грамм продукта).

Кальций регулирует работу нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция увеличивает риск развития остеопороза, приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей

Магний

Витамины — каких нам не хватает и где их взять? рис-6

Участвует в процессе энергетического метаболизма, синтезе белков, нуклеиновых кислот, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Норма для взрослых – 400 мг/сутки, для детей – от 55 до 400 мг/сутки. Пшеничные отруби содержат 448 мг магния, семена подсолнечника — 354 мг, гречневая крупа — 200 мг, фундук — 172 мг (на 100 грамм).

Недостаток магния приводит к развитию неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Калий

Потребность в калии для взрослых находится в пределах 2500 мг/сутки, для детей от 400 до 2500 мг/сутки. Калий содержится в кофе, изюме, шпинате, какао и орехах. Кофе натуральный — 1600 мг, какао-порошок — 1509 мг, изюм — 860 мг, подберезовики свежие — 443 мг, шпинат — 774 мг (в 100 граммах продукта). 

Недостаток калия способствует нарушению работы клеточных стенок, регуляции водного баланса, регуляции давления, приводит к аритмии.

Микроэлементы

Железо

Витамины — каких нам не хватает и где их взять? рис-7

Норма потребления железа для взрослых: 10 мг/сутки (для мужчин) и 18 мг/сутки (для женщин), для детей более широкий диапазон — от 4 до 18 мг/сутки. Железо содержится в печени — 6,9 мг, фасоли — 5,9 мг, яблоках — 2,2 мг, грецкий орехах -2 мг, говядине -2,7 мг (100 грамм продукта).

Недостаточное потребление вызывает повышенную утомляемость, атрофический гастрит, снижение гемоглобина.

Цинк

Норма потребления для взрослых 12 мг/сутки, для детей от 3 до 12 мг/сутки. Цинк содержится в разных продуктах, так грибы шиитаке содержат 7,66 мг этого микроэлемента, арахис — 3,7 мг, говядина — 3,2 мг, овсяные хлопья — 3,1 мг, кедровые орехи — 4,2 мг, соя — 5 мг.  

Недостаточное потребление цинка, как и слишком большое, разрушает усвоение меди и вызывает развитие анемии. Так же нехватка цинка приводит к иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода у беременных женщин.

Йод

Витамины — каких нам не хватает и где их взять? рис-8

Норма потребления йода для взрослых – 150 мкг/сутки, при максимальном разрешённом уровне 600 мкг/сутки. Для детей от 60 до 150 мкг/сутки. Йод можно найти в морской капусте и морской рыбе. Креветки содержат 300 мг йода, морской окунь — 60 мг, сельдь атлантическая свежая — 40 мг.

Недостаточное количество йода в рационе замедляет обмен веществ и умственное развитие у детей, способствует отставанию в росте.

Медь

Медь участвует в обеспечении тканей организма кислородом. Физиологическая потребность для взрослых – 1,0 мг/сутки, для детей от 0,5 до 1,0 мг/сутки. Шиповник содержит 9,4 мг меди, какао-порошок — 4,5 мг, печень свиная — 3 мг, фундук — 1,2 мг на 100 грамм продукта.

Нехватка меди приводит к нарушению формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, способствует развитию дисплазии соединительной ткани. Нарушает метаболизм железа и усвоение белков и углеводов.

Марганец

Витамины — каких нам не хватает и где их взять? рис-9

Норма потребления определена только для взрослых – 2 мг/сутки. В пшенице этого важного микроэлемента 13 мг, в миндале — 1,9 мг, укропе — 1,2 мг, бруснике — 0,6 мг.

Отсутсвие марганца в рационе приводит к замедлению роста, повышенной хрупкости костной ткани, нарушениям в репродуктивной системе.

Хром

Хром регулирует уровень глюкозы крови, усиливает действие инсулина. Установленная норма потребления для взрослых – 50 мкг/сутки, для детей от 11 до 35 мкг/сутки. Хромом нас обеспечивают субпродукты, рыба и куриное мясо. Тунец содержит — 90 мкг хрома, карп — 55 мкг, говяжья печень — 32 мкг, куриные окорочка — 20 мкг.

Дефицит хрома приводит к нарушению уровня сахара в крови, что провоцирует ожирение, гипогликемию, гипертонию, язву желудка, хронический гастрит, психические расстройства.

Подводим итоги

Произведя несложные расходы, мы можем прикинуть, каким должно быть ежедневное меню человека, желающего получить достаточное количеств полезных веществ. Примерный рацион должен включать:

  • 70 гр кунжута
  • 300 грамм кукурузы
  • 2 перепелиных яйца
  • 300 гр творога
  • 800 гр авокадо
  • 800 гр гречки
  • 150 гр фисташек
  • 600 гр хурмы
  • 100 гр отрубей
  • 300 гр говядины
  • 60 гр тунца
  • стакан какао
  • 50 грамм морской капусты
  • 300 гр изюма

Если сложить полученные калории, то итог явно зашкаливает за рекомендованные при спокойном образе жизни 2 500 ккал. Но не стоит отчаиваться! Если регулярно включать эти продукты в рацион и не забывать о витаминных комплексах, вполне реально обеспечить себя всеми полезными веществами.


 

Мне кажется, что норма - понятие растяжимое. Она меняется в зависимости от условий проживания - на севере больше потребность в жирах, например. Более того, исследования говорят о том, что генетика играет большую роль в наших потребностях в различных веществах.
Лучше придерживаться принципов здорового питания. И повальное увлечение витаминами, как мне кажется, не входит в их список. По исследованиям, как правило, это не добавляет людям здоровья.
3 апреля в 10:53  #
1
Вот бы ещё увидеть здесь тесты поливитаминов...
Но я ОЧЕНЬ рада, что открыла для себя этот сайт! Уже вторую неделю всё своё свободное время здесь зачитываюсь :) СПАСИБО за вашу работу!!!
4 августа в 08:24  #
1
Юрина Людмила
Титова Евгения
2
Юрина Людмила
Титова Евгения
Евгения, благодарим вас за комментарий. Мы рады, что наш ресурс оказался полезным для вас.
4 августа в 10:57  #
2
Добавить комментарий
Диета под контролем
Результаты тестов
в вашем мобильном
Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей
Скачать приложение