Витамины — каких нам не хватает и где их взять?

Можно ли получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы из пищи? Теоретически — да, а практически образ жизни современного человека не позволяет организму брать всё необходимое из продуктов питания для восстановления, иначе нам пришлось бы тратить 5-6 тысяч калорий (10 часов в кардиозоне  спортзала ежедневно) и столько же наедать. Тем не менее, давайте попробуем рассчитать «полноценное» меню.

Данные взяты из утверждённых главным санитарным врачом РФ «Норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

Дефицит витамина С приводит к рыхлости и кровоточивости дёсен, а это в свою очередь способствует развитию цинги, и, как следствие, анемии. Так же это ведёт к нарушению развития хрящевой и костной ткани, что вызывает у детей развитие рахита.

Норма потребления для взрослых – 1,5 мг/сутки. Физиологическая потребность для детей — от 0,3 до 1,5 мг/сутки. Вот список продуктов, содержащих больше всего витамин В1 (расчёт произведён в миллиграммах на 100 грамм продукта): рисовые отруби — 2,7 мг, проростки пшеницы — 2 мг, семена подсолнуха — 2,3 мг, сердце — 0,36 мг, печень — 0,3 мг, почки — 0,29 мг, яичный желток — 0,24 мг.

Недостаток тиамина ведёт к серьёзным нарушениям нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Физиологическая потребность для взрослых – 2,0 мг/сутки, для детей — от 0,4 до 2,0 мг/сутки. По данным службы по надзору в сфере прав потребителей и благополучия человека, недостаток витамина В6 обнаруживается у 50-70% населения РФ. Содержится этот витамин в овощах, крупах, орехах и яйцах (расчёт произведён на 100 грамм продукта): грецкий орех — 0,8 мг, фундук — 0,7 мг, картофель — 0,3 мг, горох — 0,27 мг, авокадо — 0,26 мг.

Признаком нехватки витамина В6 является снижение аппетита, а последствие — нарушение состояния кожных покровов, развитие анемии и гомоцистеинемии (риск появления венозных и артериальных тромбозов).

Нормальное потребление витамина А не менее 0,9 мг/сутки. Для детей потребность в этом витамине составляет от 0,4 до 1 мг/сутки. Витамин А в заметном количестве содержится в печени, жирных молочных продуктах, яйцах (расчёт произведён в миллиграммах на 100 грамм продукта): печень куриная — 12 мг, печень говяжья — 8,2 мг, яйца перепелиные — 0,47 — 0,5 мг, сметана 30% — 0,23 мг.

Дефицит витамина А снижает устойчивость к инфекциям, ведёт к нарушению темновой адаптации, ороговению кожных покровов.

Для жизнедеятельности человеку необходимо 1000 мг кальция в сутки, лицам старше 60 лет- 1200 мг/сутки, детям от 400 до 1200 мг/сутки. В легко усваиваемой форме кальций содержится в молоке, но его много в кунжуте, и даже есть в чае. Кунжут — 1474 мг, сыр твёрдый — 1005 мг, отруби пшеничные — 950 мг, чай — 495 мг (расчёт произведён в миллиграммах на 100 грамм продукта).

Кальций регулирует работу нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция увеличивает риск развития остеопороза, приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей

Потребность в калии для взрослых находится в пределах 2500 мг/сутки, для детей от 400 до 2500 мг/сутки. Калий содержится в кофе, изюме, шпинате, какао и орехах. Кофе натуральный — 1600 мг, какао-порошок — 1509 мг, изюм — 860 мг, подберезовики свежие — 443 мг, шпинат — 774 мг (в 100 граммах продукта). 

Недостаток калия способствует нарушению работы клеточных стенок, регуляции водного баланса, регуляции давления, приводит к аритмии.

Норма потребления для взрослых 12 мг/сутки, для детей от 3 до 12 мг/сутки. Цинк содержится в разных продуктах, так грибы шиитаке содержат 7,66 мг этого микроэлемента, арахис — 3,7 мг, говядина — 3,2 мг, овсяные хлопья — 3,1 мг, кедровые орехи — 4,2 мг, соя — 5 мг.  

Недостаточное потребление цинка, как и слишком большое, разрушает усвоение меди и вызывает развитие анемии. Так же нехватка цинка приводит к иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода у беременных женщин.

Медь участвует в обеспечении тканей организма кислородом. Физиологическая потребность для взрослых – 1,0 мг/сутки, для детей от 0,5 до 1,0 мг/сутки. Шиповник содержит 9,4 мг меди, какао-порошок — 4,5 мг, печень свиная — 3 мг, фундук — 1,2 мг на 100 грамм продукта.

Нехватка меди приводит к нарушению формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, способствует развитию дисплазии соединительной ткани. Нарушает метаболизм железа и усвоение белков и углеводов.

Хром регулирует уровень глюкозы крови, усиливает действие инсулина. Установленная норма потребления для взрослых – 50 мкг/сутки, для детей от 11 до 35 мкг/сутки. Хромом нас обеспечивают субпродукты, рыба и куриное мясо. Тунец содержит — 90 мкг хрома, карп — 55 мкг, говяжья печень — 32 мкг, куриные окорочка — 20 мкг.

Дефицит хрома приводит к нарушению уровня сахара в крови, что провоцирует ожирение, гипогликемию, гипертонию, язву желудка, хронический гастрит, психические расстройства.

Произведя несложные расходы, мы можем прикинуть, каким должно быть ежедневное меню человека, желающего получить достаточное количеств полезных веществ. Примерный рацион должен включать:

• 70 гр кунжута
• 300 грамм кукурузы
• 2 перепелиных яйца
• 300 гр творога
• 800 гр авокадо
• 800 гр гречки
• 150 гр фисташек
• 600 гр хурмы
• 100 гр отрубей
• 300 гр говядины
• 60 гр тунца
• стакан какао
• 50 грамм морской капусты
• 300 гр изюма

Если сложить полученные калории, то итог явно зашкаливает за рекомендованные при спокойном образе жизни 2 500 ккал. Но не стоит отчаиваться! Если регулярно включать эти продукты в рацион и не забывать о витаминных комплексах, вполне реально обеспечить себя всеми полезными веществами.