Помочь проекту

Что такое BCAA-аминокислоты, и для чего они нужны?

6
6

Аминокислотные комплексы ВСАА продаются в любом магазине спортивного питания и пользуются большой популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Но у многих возникает множество вопросов: как и когда их принимать? Эффективнее ли они, чем протеиновые добавки? И для чего, собственно, они нужны? 

Что такое BCAA-аминокислоты, и для чего они нужны?

Для справки:

BCAA (англ. Branched-chain amino acids) — это три аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, изолейцин и валин. Они относятся к незаменимым аминокислотам, то есть, наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и мы должны получать их из пищи.

Достаточное количество этих аминокислот должны получать все люди, но особенно они важны для спортсменов и тех, кто ведет активный образ жизни.

Лейцин, изолейцин и валин содержатся в курице, говядине, яйцах, рыбе и других продуктах с высоким содержанием белка. Но чтобы эти аминокислоты начали работать в организме, продуктам требуется пройти через пищеварительный тракт. В печени они либо расщепляются и используются в качестве источника энергии, либо направляются в мышцы. Отличие чистых аминокислот ВСАА, которые продаются в виде добавок, состоит в том, что они усваиваются гораздо быстрее и напрямую попадают в мышцы, где сразу используются для построения и восстановления мышечной ткани.

Нарастить мышечную массу и стать сильнее

Проведенные исследования доказали, что употребление аминокислот ВСАА до тренировки помогает увеличить синтез протеина, препятствует его разрушению, снижает степень повреждения мышц и уменьшает болевые ощущения после тренировок. Звучит впечатляюще? Разберемся, как это работает.

Как вы, вероятно, знаете, мышечное волокно состоит из белка. А белок состоит из аминокислот, которые соединены друг с другом. Мышца растет за счет построения новых цепочек аминокислот — это и есть синтез протеина. Три аминокислоты ВСАА — важнейшие компоненты, которые являются «строительными кирпичиками» для наращивания мышечной массы. Кроме того, одна из этих аминокислот, лейцин, дополнительно стимулирует синтез белка, действуя, как ключ, который запускает процесс соединения аминокислот в цепочки. Лейцин также повышает уровень инсулина — анаболического гормона, который способствует дальнейшему синтезу протеина.

Чтобы увеличить интенсивность тренировок, нарастить мышечную массу, уменьшить болевые ощущения в мышцах, достаточно принимать по 6-10 граммов ВСАА до занятий.

Помимо этого, ВСАА стимулируют увеличение уровня гормона роста. Итальянские исследователи выяснили, что у спортсменов, которые употребляли ВСАА на протяжении месяца, после тренировок фиксировался более высокий уровень гормона роста. А чем выше уровень этого гормона, тем сильнее вы становитесь, и тем больше вырастут мышцы.

Что такое BCAA-аминокислоты, и для чего они нужны? рис-2

Еще один гормон, на который оказывает влияние употребление ВСАА, — это кортизол, который еще называют гормоном стресса. Кортизол способствует разрушению мышечной ткани и вступает в противостояние с тестостероном, необходимым для эффективных тренировок. Исследования показали, что при приеме ВСАА уровень кортизола снижается, а значит, мышечная ткань разрушается меньше и восстанавливается быстрее.

Итак, ВСАА помогают мышцам восстанавливаться после нагрузки, уменьшают болевые ощущения, а значит, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, брать больший вес, и, в конечном итоге, добиться того результата, который вам нужен. 

Снизить уровень усталости

Во время физических упражнений происходит расщепление аминокислот, и они расходуются в качестве источника энергии. Уменьшение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в головном мозге, и вы чувствуете усталость и нехватку энергии.

Серотонин — это нейромедиатор, который посылает сигнал в мозг о том, что организм устал. В ответ мозг включает «режим экономии энергии», снижается мышечная сила и выносливость, и вам становится тяжело заниматься. За выработку серотонина отвечает аминокислота триптофан. ВСАА, а именно валин, вступает в противостояние с триптофаном, уровень серотонина снижается, и вы дольше не чувствуете усталости.

Если во время тренировки пить напиток с BCAA, то можно предотвратить снижение концентрации полезных аминокислот в мышцах и крови, и вы дольше сохраните не только физическую силу, но и концентрацию внимания. Кстати, благодаря этому ВСАА могут быть полезны не только спортсменам, но и всем, кто под конец рабочего дня ощущает усталость и не может сосредоточиться.

Добавьте 6 граммов ВСАА в напиток, который вы пьете во время тренировки, и вы сможете заниматься дольше, не чувствуя усталости.

Избавиться от лишнего веса

Еще одна хорошая новость: ВСАА помогают расщеплять жиры! Особенно эффективным будет этот процесс, если вы находитесь на низко-углеводной диете или тренируетесь на голодный желудок. Исследования показывают, что спортсмены, которые принимают эти аминокислоты, теряют вдвое больше жировой ткани, чем те, которые употребляют сывороточный протеин.

Ученые предполагают, что это связано с тем, что лейцин стимулирует синтез протеина, вследствие чего повышается расход энергии, и происходит сжигание жиров. Также есть данные, что лейцин уменьшает чувство голода, и вы меньше едите, что также неизбежно ведет к потере веса.

Что такое BCAA-аминокислоты, и для чего они нужны? рис-3

Самые последние исследования, проведенные в Японии, показали, что аминокислота изолейцин помогает сжигать жиры, причем даже если вы не сидите на диете и употребляете много жирной пищи.

Это связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы, которые стимулируют сжигание жиров и препятствуют их накоплению.

Как выбрать?

Итак, теперь вы знаете, чем полезны ВСАА и почему они необходимы, если вы занимаетесь спортом. Остался еще один важный вопрос — как их выбрать? Эти аминокислотные добавки выпускают и американские, и европейские, и российские производители. Часто возникает вопрос: какое правильное соотношение аминокислот должно быть в этом комплексе? В большинстве добавок соотношение лейцина, изолейцина и валина — 2:1:1. Но есть ВСАА, в которых соотношение 4:1:1 и даже 10:1:1.

Лейцин по праву считается самой важной из трех ВСАА-аминокислот. Именно он запускает процесс синтеза белка в мышцах, а значит, увеличения мышечной ткани. Но это не значит, что комплекс, в котором лейцина в 10 раз больше, чем других аминокислот, в 5 раз эффективнее классического варианта — 2:1:1. Производители, которые выпускают ВСАА с большим количеством лейцина и утверждают, что именно эта аминокислота полезнее других, лукавят — это связано всего лишь с тем, что некоторое время назад лейцин был самым дешевым ингредиентом.

Исследования, проведенные в американском Бэйлорском университете, показали, что аминокислоты работают именно в комплексе, и лучшее соотношение — это 2:1:1. Именно в таком соотношении они находятся в мышечной ткани, и именно так лучше всего усваиваются. То есть, если в капсуле 1 грамм, лейцина должно быть 500 мг, а валина и изолейцина — по 250 мг. 

Что такое BCAA-аминокислоты, и для чего они нужны? рис-4

Михаил Гаманюк, Бренд-менеджер, "Optimum Nutrition": «Выпускаются ВСАА с витаминами В, с таурином, с глютамином, и в чистом виде. Таурин — это одна из самых дешевых аминокислот, ее, по сути, добавляют только с целью снижения себестоимости продукта. Оправдано употребление комплексов ВСАА с глютамином, эта аминокислота необходима для предотвращения катаболических процессов (разрушения мышечной ткани) во время тренировки. Но лучше всего выбирать ВСАА в чистом виде. Что касается формы выпуска добавки — в капсулах или в порошке, выбирайте вариант, который вам удобнее, эффективность от этого не зависит. В виде порошка аминокислоты усваиваются быстрее — за 10-15 минут».

Очень познавательная статья. Аминокислоты полезны всем - подрастающему поколению, людям с активным образом жизни. И особенно, людям зрелого возраста, у которых снижается гормональный фон и жировая масса значительно преобладает над мышечной.
20 октября 2015 в 09:09  #
6
-11
Химия,от которой может быть только вред.
20 октября 2015 в 15:53  #
-11
Lachina Anna
Nis De
2
Lachina Anna
Nis De
Вся наша еда состоит из химических элементов, все мы - химия
15 декабря 2015 в 17:24  #
2
Вода тоже химия H2O )))
25 декабря 2015 в 14:04  #
1
BCAA на голодный желудок вредно. Ну, если есть какие-то проблемы с ЖКТ
11 мая в 16:32  #
1
"Уменьшение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в головном мозге, и вы чувствуете усталость и нехватку энергии." - это автор сам придумал?
Ps: Рекламные статьи псевдонаучного характера, дискредитируют данный сайт.
29 октября в 15:31  #
-4
Добавить комментарий
Фитнес-эксперт
Результаты тестов
в вашем мобильном
Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей
Скачать приложение