Белок: откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса

Белки, жиры и углеводы — базовые понятия, для тех, кто занимается спортом и следит за своим весом. И если за жиром давно закрепился образ врага, углеводы вызывают противоречивые чувства, то белок, как жена Цезаря, вне подозрений. В его необходимости не сомневается никто, а вот какой белок предпочтителен в рационе и из каких продуктов его брать — вопрос открытый.

Что делать, если человек решил отказаться от пищи животного происхождения? Может ли его рацион оставаться сбалансированным и полноценным? Разберемся вместе с экпертами.

Белки можно классифицировать по разным критериям. В первую очередь стоит отметить, что они бывают животного и растительного происхождения.
Принципиальное различие между ними в том, что продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), а также соевый белок, содержат все незаменимые аминокислоты, а продукты растительного происхождения — только некоторые (точнее, не содержат многих незаменимых аминокислот в достаточном количестве). Поэтому есть и другая классификация:
Источники биологически полноценного белка (их еще называют источниками высококачественных белков) — животные продукты
Источники биологически неполноценного белка — растительные продукты (кроме сои). Они могут обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами только в сочетании, потому что в каждом таком продукте содержится определенный набор аминокислот.

Так, например, белок злаковых, которые составляют основу питания, неполноценен по содержанию аминокислоты лизина, зато его много в бобовых. И только сочетание этих продуктов может обеспечить человеку полноценное снабжение всеми необходимыми аминокислотами.

Люди, отказывающиеся от животной пищи, тоже могут получать полноценное питание, восполняющее все потребности организма. Но если вы решили стать вегетарианцем или веганом, необходимо очень тщательно следите за тем, чтобы рацион был разнообразен и грамотно составлен.

Суточная потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей — пола, возраста, физической и умственной активности. Очень важно, чтобы белков в рационе было достаточно, потому что в противном случае организм будет недополучать «строительный материал». Особенно эти вещества необходимы тем, кто занимается спортом или физической работой.

Какой источник белка считается самым хорошим? Диетологи называют в качестве такого продукта куриное яйцо. Его аминокислотный состав — самый полноценный, а потому яйцо, особенно яичный белок, покрывает все потребности организма в протеине.

Но, конечно, мало кому придет в голову питаться только яйцами. Хочется разнообразия, да и здоровое питание предполагает его. Давайте рассмотрим основные источники белка. Зная их особенности, можно добиться и разнообразия меню, и его полноценности.

Куриное мясо

В 100 г курицы содержится примерно 20 г белка. При этом в данном мясе мало жира, что придется по душе тем, кто занимается спортом или следит за фигурой. Чтобы куриная грудка была действительно диетической, лучше отдать предпочтение варке или запеканию, жарка с использованием жира добавляет калории.

Читайте экспертизу куриных окорочков на нашем портале!

Рыба

Наиболее богаты белком тунец (25 г / 100 г белка) и лосось (20 г / 100 г белка). Помимо белков в рыбе содержатся полезные омега-3, они стабилизируют работу сердца и повышают настроение.

Свинина

Содержит 11-16 г / 100 г белка (в зависимости от ее жирности). К тому же является источниками железа. В ней много витаминов, особенно витаминов группы B. Но важно помнить, что жирная свинина весьма калорийна!

Как выбрать лучшее мясо для шашлыка? Читайте на нашем портале!

Яйца
Одно яйцо содержит в среднем 6 г белка. Как мы уже упоминали выше, такие белки считаются одними из самых полезных. Также в яйцах содержатся холин и витамин B₁₂.

Как выбрать лучшие яйца, читайте в нашей экспертизе!

Говядина
В ней 19 г белка на 100 г продукта. В ней содержатся креатин и карнитин, Говядина является важнейшим источником усвояемого железа.

Бобовые

В бобовых очень много белка, они питательны и разнообразны по вкусу. В 100 г гороха, например, содержится 23 г белка, фасоли — 22 г белка, в сое — целых 34.

Орехи

Также являются ценными источниками белка, к тому же содержат ненасыщенные жирные кислоты. Увлекаться орехами из-за их немалой калорийности не стоит, но они могут стать прекрасным белковым «перекусом» между приемами пищи.

Грибы

Содержат 2-5% белка от общей массы (в сушеных грибах его еще больше). Однако есть данные, что пищевые вещества из грибов практически не усваиваются.

Но будьте осторожны, покупая или собирая грибы — они как природные губки впитывают вредные вещества из окружающей среды, в том числе, радионуклиды

Гречка

Содержит почти 13 г белка на 100 г продукта. Гречка не содержит глютен и поэтому не вызывает аллергию. Также в гречке есть фитонутриенты, которые влияют на синтез инулина, а соответственно, нормализуют процессы обмена веществ (это хорошо для тех, кто болен диабетом второго типа).

Узнайте, какая гречка самая качественная, и покупайте лучшее!

И хотим еще раз подчеркнуть: питание должно быть сбалансированным. Не стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым только какими-то одними пищевыми веществами.