Помочь проекту

Всегда ли вредны вредные и полезны полезные продукты?

Сенина Анна Александровна, врач-эндокринолог
3058
1
0

Продукты, которые еще недавно считали вредными, оказались полезны! Как это произошло, и от каких из них действительно стоит отказаться, а какие пора реабилитировать?

Всегда ли вредны вредные и полезны полезные продукты?

В мире диетологии постоянно что-то меняется. То мы считаем, что спреды и маргарины полезны для здоровья, потому что в них нет холестерина, а яйца вредны, то исследования показывают обратное. То, что красное мясо – лучший источник белка, то узнаем, что от его частого употребления можно заболеть раком или заметно повысить шансы не дожить до старости [1-3].

На сегодняшний день однозначно можно сказать только одно:

Научное сообщество реабилитирует жирные продукты и крайне негативно относится к продуктам, в которых есть фруктоза и другие добавленные сахара.

Но есть еще целый ряд любопытных исследований, о которых мы сегодня и поговорим.

Забудьте про обезжиренные молочные продукты

Жирных молочных продуктов можно больше не бояться.

Как показали исследования, в жирных молочных продуктах содержится транс-пальмитолеат, который приводит к значительному снижению триглицеридов, холестерина, C-реактивного белка и инсулинорезистентности. А это значит – снижает риск развития атеросклероза и сахарного диабета [4].

Белые сыры, к примеру, являются не только отличным источником кальция, но и способствуют повышению полезного холестерина ЛПВП в крови. А биоактивные компоненты сыра и кальций замедляют всасывание жира в кишечнике и усиливают его выведение [5].

Творог – отличный диетический продукт. Лучше всего выбирать 5-9% жирности. Предпочтение стоит отдавать фермерской продукции, так как она более натуральна. Либо делать творог самостоятельно в домашних условиях.

В низкожирные или обезжиренные молочные продукты для придания им нужной консистенции и вкуса часто добавляют крахмал, сахар и разные «фруктовые» добавки. Это не только не прибавляет им натуральности, но и повышает риск развития жировой дегенерации печени и сахарного диабета.

Учитывайте, что калорийность жирных или натуральных молочных продуктов выше. Это может потребовать корректировки суточного меню.

Вспомните о яйцах и сале

Если раньше нас ограничивали двумя яйцами в неделю, потому что в их желтке содержится «вредный» холестерин, то согласно последнимм исследованиям, потребление 1 яйца в день или 7 яиц в неделю не влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, риск смерти от таких заболеваний и повышение уровня холестерина в крови [6, 7].

Людям, страдающим сахарным диабетом, стоит строже следить за питанием и предпочитать яичным желткам белки.

В целом же яйца являются отличным источником витамина D, B12, A, лецитина и еще множества полезных микроэлементов. Яичный белок – идеальный белок, способный восполнить потребность нашего организма в любых аминокислотах. Особенно при усиленных физических нагрузках.

Кстати, если заменить углеводный завтрак на омлет или яичницу с овощами, то можно дольше оставаться сытым, а значит, меньше съесть в течение дня [9].

Как показывают исследования, завтраки на основе яиц позволяют быстрее сбросить лишний вес и уменьшить объем талии [10].

Как правильно перекусывать в офисе, чтобы не поправиться

Всегда ли вредны вредные и полезны полезные продукты? рис-2

Сало — отличный продукт, который насыщает организм витаминами A, E и D, а также арахидоновой кислотой, которая улучшает иммунный ответ. Это особенно актуально в зимне-весенние периоды авитаминоза.

Небольшой кусочек сала с утра позволит дольше сохранить сытость и даже снизить вес.
Топленое сало также можно использовать при жарке для снижения риска канцерогенеза. Или смешивать его с растительным маслом в пропорции 50/50.

Помните, что сало – высококалорийный продукт, оно содержит до 800 ккал на 100 г.

И с ним главное не переусердствовать – ограничивайтесь 1-2 небольшими кусочками сала. И лучше не каждый день.

Уберите белый рис из диеты

Белый рис сегодня подвергается гонениям со всех сторон. И не без причин.

Проблема в том, что он обладает высоким гликемическим индексом, быстро всасывается в кишечнике и резко повышает уровень сахара в крови. А также увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа, особенно у китайцев и японцев, которые едят его едят каждый день) [11].

С другой стороны, он долгие годы был диетическим продуктом. В нем действительно содержится всего около 130 ккал на 100 г. Тем не менее, оказалось, женщинам он не очень полезен. Согласно мета-анализу 12 исследований, употребление женщинами белого риса положительно связано с риском развития ряда хронических заболеваний [12].

Другой крупный мета-анализ [13] в противовес предыдущим показал, что белый рис никак не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, зато на 30% повышает риск развития метаболического синдрома. Что тоже не очень приятно.

А вот его брат, бурый рис, напротив снижает риск развития диабета, содержит больше клетчатки, медленнее усваивается из кишечника.

Поэтому, если Вы очень любите рис, замените белый шлифованный на бурый или черный. Это не только экзотично, но и крайне полезно.

Либо ешьте белый рис со свежими или чуть припаренными овощами, чтобы замедлить всасывание углеводов в кровь.

Картошка и макароны не так уж и вредны

Британцы активно реабилитируют крахмалсодержащие продукты. В том числе картофель [14, 15].

Ничего плохого в нем нет. Особенно, если есть его вареным или запеченным прямо в кожуре.

В день лучше употреблять не больше 1 крупной или 2-3 средне-мелких картофелин.

Основная проблема – это картофель-фри, жареная картошка и чипсы. Очень калорийно и часто содержит трансжиры. Поэтому просто стоит исключить их из своего рациона.

Также я бы не рекомендовала злоупотреблять толченым картофелем – он очень быстро всасывается из кишечника и противопоказан людям с сахарным диабетом. Любители такой картошки могут есть ее с овощами, к примеру, с тушеной капустой.

Всегда ли вредны вредные и полезны полезные продукты? рис-3

Не все йогурты и смузи одинаково полезны

Йогурты – отличная замена сметане и майонезу, низкокалорийный и низкожирный продукт. Однако йогурт йогурту рознь.

Фруктовые «разноцветные» йогурты, как и сладкие творожки, – это сплошной сахар и искусственные добавки. И здесь стоит проявить силу воли, раз и навсегда отказавшись от них. Ведь любая возможная польза для здоровья быстро компенсируется вредом сахара и риском развития сахарного диабета.

Отдавайте предпочтение обычным «белым» йогуртам без добавок.

Если очень хочется вкусненького, просто добавьте к йогурту мелконарезанные фрукты, натуральное какао или заправьте им фруктовый салат.
Йогурты можно смело использовать как заправку к овощным салатам, тушеной курице, как соус к овощам (если добавить туда специй и зелени по вкусу). Главное – выбирайте максимально натуральные йогурты без сахара. А еще лучше – делайте их сами. Благо, сейчас для этого есть все возможности.

Что касается модных смузи — один такой коктейль по полезности приравнивается к 1 порции фруктов [15]. Однако, увлекаться ими не стоит, т.к. в них содержится довольно много сахара. Не только добавленного, но и фруктозы из фруктов и ягод в более доступной форме, нежели в целом фрукте

Смузи стоит рассматривать, как вкусный десерт, но не как полноценный заменитель пищи. И уж тем более не как «безобидный» напиток.

Злаковые батончики мюсли

Злаковые батончики мюсли в магазинах обосновались на полках здорового питания. Но так ли они полезны?

С одной стороны, они удобны в употреблении и хранении, в них содержатся разнообразные злаковые, орехи, клетчатка, ягоды, что должно по определению приносить пользу организму.

С другой – для придания формы в качестве «связующей субстанции» в них используется мёд или сахарная патока, что по определению вредно. Часто в них также добавляются сухофрукты, шоколад и воздушный рис, что совершенно не идет «в зачет» полезности продукта. А в некоторых случаях сахар заменяют на фруктозу, что делает их еще более вредными.

По калорийности же они приближаются к шоколаду и другим кондитерским изделиям. А если объективно, то по сути кондитерскими изделиями и являются. Да, благодаря клетчатке и разнообразному составу, перекус таким батончиком полезнее, чем сдобной булочкой. Однако не стоит увлекаться данным лакомством, чтобы не навредить фигуре и здоровью .

Для перекуса лучше использовать отрубные хлебцы и горсточку орехов.

Их также удобно брать с собой, они содержат разнообразные злаковые и клетчатку, но не содержат сахара и фруктозы.

Тростниковый сахар: действительно ли он полезнее "обычного"? 

Консервы – это пережиток прошлого

Любые консервы не полезны для Вашего здоровья.

Варенье – это вываренные, а значит, потерявшие все витамины ягоды и фрукты с ОГРОМНЫМ количеством сахара.
Соленья – то же самое, только с ОГРОМНЫМ количеством соли.

Если добавить туда опасность поражения консервной банки ботулическим токсином (что не редкость), то становится просто страшно их употреблять. Особенно не рекомендуется увлекаться консервированными грибами, т.к. они могут содержать в себе соли тяжелых металлов.

Единственное, что можно реабилитировать, так это рыбные консервы и томатную пасту.

В рыбных консервах, особенно из мелкой рыбы (килька, шпроты), содержится большое количество кальция и фосфора. Все это благодаря тому, что рыбки в них сильно разварены, а значит их кости будут хорошо усваиваться организмом.

Томатная паста – отличный концентрированный источник ликопина – каротиноида, который защищает нас от солнечных ожогов и развития меланомы.

Всегда ли вредны вредные и полезны полезные продукты? рис-4
Абсолютно вредные продукты, о которых стоит забыть навсегда
  • Любые продукты, содержащие «пустые» калории в большом количестве (сладкие напитки, йогурты, кондитерские изделия и пр.)
  • Любые продукты с высоким содержанием трансжиров и соли (фаст-фуд, чипсы и прочие «хрустики» и т.д.)
  • Маргарин, спреды
  • Колбасы, сосиски и прочие мясные суррогаты
  • Белый рис
  • Манная каша
  • Сладкие хлопья к завтраку
  • Сильно обработанные продукты на основе кукурузной муки и сахарных сиропов

Монодиеты стоит также исключить из своей жизни, как откровенно вредящие здоровью.

Полезные рекомендации
  • Чем разнообразнее еда на Вашем столе, тем лучше.
  • Употребляйте свежие или замороженные овощи и фрукты КАЖДЫЙ ДЕНЬ (хотя бы 5 порций).
  • Замените красное мясо на птицу, рыбу, морепродукты, орехи и бобовые.
  • Для мясоедов: дичь и фермерское мясо лучше мяса животных и птиц, выращенных в заводских условиях.
  • Для любителей круп: выбирайте цельнозерновые крупы с минимальной обработкой.
  • Соль лучше употреблять меньше 6 г в день.
  • Алкоголь: лучше каждый день, но по чуть-чуть, чем раз в неделю в пятницу. Умеренное употребление алкоголя (≤1 напитка в день для женщин, ≤2 напитков в день для мужчин) продлевает жизнь [18]. Лучше, если это будет красное сухое вино.
  • Кофе пить можно – лучше зерновой, а не растворимый.

Ну и конечно, старайтесь двигаться. Чем больше, тем лучше. Это улучшит обмен веществ, пищеварение и поддержит Вас в хорошей форме на протяжении всей жизни.

Всегда ли вредны вредные и полезны полезные продукты? рис-5

Использованные источники
1. Bellavia A., Stilling F., Wolk A. et al. High red meat intake and all-cause cardiovascular and cancer mortality: is the risk modified by fruit and vegetable intake? / Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):1137-1143.
2. Sinha R., Cross A.J., Graubard B.I., Leitzmann M.F., Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. / Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71.
3. Wang X., Lin X., Ouyang Y.Y., Liu J. et al. Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. / Public Health Nutr. 2016 Apr;19(5):893-905
4. Mozaffarian D., Cao H., King I.B. et al. Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study. / Ann Intern Med. 2010 Dec 21;153(12).
5. Рекомендации Школы по ожирению ЭНЦ – ноябрь 2017
6. Geiker N.R.W., Larsen M.L., Dyerberg J. et al. Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. / Ugeskr Laeger. 2017 May 15;179(20).
7. Eggs Linked to Decreased Stroke, No Increase in CHD Risk / J Am Coll Nutr. 2016;35:704-716.
8. Shin J.Y., Xun P., Nakamura Y., He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. / Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59
9. Vander Wal J.S., Marth J.M., Khosla P. et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. / J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
10. Vander Wal J.S., Gupta A., Khosla P., Dhurandhar N.V. Egg breakfast enhances weight loss / International Journal of Obesity volume 32, pages 1545–1551 (2008)
11. Hu EA., Pan A., Malik V., Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. / BMJ. 2012 Mar 15;344:e1454. doi: 10.1136/bmj.e1454.
12. Saneei P., Larijani B., Esmaillzadeh A. Rice consumption, incidence of chronic diseases and risk of mortality: meta-analysis of cohort studies. / Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):233-244.
13. Krittanawong C., Tunhasiriwet A., Zhang H2. et al. Is white rice consumption a risk for metabolic and cardiovascular outcomes? A systematic review and meta-analysis. / Heart Asia. 2017 Aug 31;9(2)
14. Carbohydrates and health – SACN https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/445503/SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf
15. UK Eat Well Guide https://www.gov.uk/government/news/new-eatwell-guide-illustrates-a-healthy-balanced-diet
16. UK Eat Well Guide https://www.gov.uk/government/news/new-eatwell-guide-illustrates-a-healthy-balanced-diet
17. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
18. Xi B., Veeranki S.P., Zhao M.J Relationship of Alcohol Consumption to All-Cause, Cardiovascular, and Cancer-Related Mortality in U.S. Adults. / Am Coll Cardiol. 2017 Aug 22;70(8):913-922.
19. http://endocrinology.pro/healthy-fat

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

3059
1
0
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Естественно есть однозначно вредные и полезные продукты, но лучше всего соблюдать меру употребления продуктов и все будет в порядке.
25 марта в 23:32  #
1
Добавить комментарий
Результаты тестов
в вашем мобильном
Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей
Скачать приложение