Помочь проекту

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Денисенко Людмила Эдуардовна, Врач-диетолог
3958
7
3

Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой. Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из тёплых республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».

А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!

12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет

Безусловно, в тропических фруктах довольно много этого нужного и полезного витамина:

в киви — 137,2 мг, в мякоти манго — 122,3 мг, в папайе — 88,3 мг, а в ананасе — 78,9 мг на 100 г продукта. Но что нам от этого, кроме знания? Те «экзоты», которые лежат на полках наших супермаркетов и половины этого количества уже не содержат, потому что чаще всего срываются ещё неспелыми, привозятся из-за тридевяти земель и «дозревают» здесь.

Зачем нам нужен витамин С?

А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.

Снимаем стресс с помощью витамина С

Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы, и вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому. Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC). Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.

Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства…

2. Красный перец (250 мг/100г)

Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

Замыкает тройку лидеров многими обожаемая черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.

4. Облепиха (200 мг/100г)

На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.

5. Яблоки (165 мг/100г)

Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!

7. Зеленый перец (150 мг/100г) 

В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.

8. Брокколи (136 мг/100г)

Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.

10. Укроп (100 мг/100г) 

Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).

11. Рябина красная (100 мг/100г)

Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.

12. Цветная капуста (70 мг/100г) 

Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

3959
7
3
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

все хорошо. Осталось проверить верность мнения об исключительных свойствах антиоксидантов и необходимости такого количества витамина С каждый день))
18 ноября 2015 в 10:57  #
3
Список внушительный, вот только...зимний укроп практически безвкусный, болгарский красный перец в основном голландский, вряд лит в нем есть какие-то полезные витамины. Также и яблоки-в массе своей иностранные, они месяцами не портятся, какие в них витамины.
насчет шиповника-согласен, да и черная смородина-полезная штука, даже замороженная содержит витамины.
А лимон все таки зря отбросили,он хоть натуральный
2 декабря 2015 в 00:49  #
0
Основное показание к лечебному применению аскорбиновой кислоты - цинга. Никакого другого лечебного действия у витамина С нет. К сожалению, до настоящего времени существует практика использования больших доз аскорбиновой кислоты.Эффективность лечения большими дозами аскорбиновой кислоты каких бы то ни было заболеваний не доказана. Тем более аскорбиновая кислота никак не влияет на иммунную систему! Не морочьте людям голову! Почитайте современную медицинскую литературу, доказательную медицину. А данная публикация "врача - диетолога" - пережитки прошлого СССР.
30 января в 08:09  #
0
Юрина Людмила
Иванова Зоя
0
Юрина Людмила
Иванова Зоя
Наряду с авитаминозом - цингой (скорбутом) - существует и гиповитаминоз, и просто алиментарная недостаточность витамина C, которую испытывает сегодня значительная часть населения. Поэтому восполнение потребности в витамине необходимо при лечении практически любого заболевания. Витамин C, в частности, является антиоксидантом, необходим для поддержания функции фагоцитов и лимфоцитов - значение его для больного ОРВИ вряд ли можно поставить под сомнение. Существует и собственно лечебное применение витаминов, в том числе и витамина C (в дозах до 7,5 мг/кг массы тела) - при интоксикации (опять же показание - ОРВИ), кровотечениях, лучевой болезни. К сожалению, в медицинской и околомедицинской среде в последнее время распространился негативизм по отношению к нелекарственным методам терапии. Понятно, когда отрицается лечебное действие, например, гомеопатии. Но витамины-то чем не угодили? Рекомендуем обратиться к последней монографии НИИ питания (Коденцова В. М. Витамины - М.: Издательство "Медицинское информационное агентство", 2015. - 408 с.), там дается достаточно подробная и актуальная информация о лечебном применении витаминов (с библиографическими ссылками на 401 литературный источник).
4 февраля в 18:01  #
0
Вопрос не в том, нужны ли витамины людям- понятно, что нужны. Вопрос в том, сколько витаминов нужно человеку, и получает ли он их достаточно с пищей. Вы пишите, что восполнение потребности в витамине необходимо при лечении практически любого заболевания. Ничего подобного! В журнале Annals of Internal Medicine недавно опубликован обзор 26 исследований, проведенный USPSTF (United States Preventive Services Task Force), посвящённый влиянию поливитаминов на заболеваемость кардиопатологией, онкопатологией и смертность. Этот обзор также не смог найти подтверждения пользы витаминов. Множество исследований на тему пользы витамина С, суммированных в мета- анализе, показали полное отсутствие пользы вит С при лечении и профилактике простуды. В 2004 году вышли в свет 14 рандомизированных исследований из Кохрейновской базы данных, который показал, что дополнительный приём витаминов А, С, Е и бета - каротина, и минерала селена, который был направлен на профилактику рака, на самом деле приводил к повышению смертности
7 февраля в 13:53  #
0
"...Болезни нехватки витаминов, вопреки утверждениям продавцов ( в стиле " всем не хватает") имеют яркую КЛИНИЧЕСКУЮ КАРТИНУ и подтверждаются ЛАБОРАТОРНЫМИ ИССЛЕДОВАНИЯМИ. К счастью, сегодня мы крайне редко встречаем эти болезни ( если не брать в расчёт кочующие и изолированно проживающие народы Крайнего Севера). Есть ли ситуации, когда приём витаминов показан без лабораторных исследований? Да, есть. Имеющиеся на сегодня данные позволяют назвать по крайней мере 2 ситуации, когда приём витаминов оправдан для всех пациентов:
1) приём витамина Д для детей
2) приём фолиевой кислоты беременным в первом триместре ( возможно в скором будущем рекомендация будет расширена и на второй триместр).
Применение поливитаминов оправдано- но только в случаях, когда " по объективным причинам невозможно полноценное питание в течение длительного промежутка времени". Военные действия- да. Полёт в космос или долгая глубоководная экспедиция - да. Лагерь беженцев из зоны чрезвычайной ситуации- возможно. Здоровым взрослым и детям, питающимся регулярно и полноценно- нет...". Альтернативные и народные методы терапии, включая препараты цинка, витамина С и растительные продукты, которые рекламируются для лечения и профилактики ОРВИ- не должны применяться. Ни один из этих методов не доказал свою эффективность в клинических испытаниях...". Всем экспертам, посетителям и читателям сайта Росконтроль желаю крепкого здоровья! Не болейте! Всего доброго.
7 февраля в 14:24  #
1
Денисенко Людмила Врач-диетолог
0
Денисенко Людмила Врач-диетолог
Зоя, поддерживаю Вас полностью! И в своих программах никогда не рекомендую приёма поливитаминов. Все необходимый нам витамины мы в состоянии получить из полноценного питания. И в чём вижу преимущество получения витаминов из продуктов - водорастворимые витамины невозможно "переесть"! В отличие от синтетических витаминов.
8 февраля в 11:09  #
0
Добавить комментарий
Результаты тестов
в вашем мобильном
Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей
Скачать приложение