Так ли важна калорийность продуктов?

Следите ли вы за своим питанием? Если да, уверена, вы уже давно научились читать этикетки продуктов и выбирать те из них, которые содержат меньшее количество калорий на 100 г. Другой вопрос, насколько можно верить написанному? И имеет ли значение состав продуктов с одинаковой калорийностью?

Большинство диетологов сегодня делает акцент именно на то, что важен не состав, но общая калорийность продуктов. Однако, если рассматривать организм и продукты, как сложную систему, становится понятно, что калории калориям рознь [1]. 

Дополнительно отмечу, что сегодня темой снижения калорийности питания озабочены не только потребители, но и производители. Согласитесь, всегда есть соблазн подправить состав продукта так, чтобы на этикетке красовались более низкие цифры. Ну или не подправлять, а просто правильно сформулировать.

Например, калорийность зеленого горошка – 84 ккал на 100 г, а консервированного – 35-55 ккал. Как так? А потому что в 100 г консервированного горошка входит еще и жидкость, в которой он плавает. Таким образом потребитель радуется экономии калорий, а производитель – экономии сырья. Ведь вода стоит явно дешевле горошка.

Зеленый горошек: выбираем самый вкусный и безопасный

Что же делать, чтобы не обманываться и выбирать продукты без вреда для фигуры? Искать проверенных производителей? Конечно! И в этом, вам помогут экспертизы продуктов питания Росконтроль. А еще можно понять, что в продуктах важнее не их калорийность, а форма и состав. Об этом мы сейчас и поговорим.

Первое, что нужно понять при выборе продуктов питания – это то, что 100 ккал одного продукта не всегда равны 100 ккал другого продукта. Разные продукты обладают разным индексом насыщения.

• К продуктам с высоким индексом насыщения относятся: вареный или запеченный цельный картофель (не толчёный), говядина, яйца, бобовые, фрукты.
• Продукты с низким индексом насыщения – это торты, пирожные, пончики, сладости, и прочие десертно-конфетные вкусности.

Продукты с высоким индексом насыщения позволяют нам дольше оставаться сытыми и отбивают желание перекусывать между едой. При выборе таких продуктов вы по умолчанию будете съедать меньше калорий, а значит будете более склонны к снижению или поддержанию веса, нежели к его набору.
Если же вы едите продукты с низким индексом насыщения, то они будут только распалять Ваш аппетит и все кончится перееданием.

К примеру, возьмем 100 ккал брокколи и 100 ккал молочного шоколада:

• 100 ккал брокколи – это 300 г свежих овощей, 21 г углеводов (из них 24% сахара), 8,4 г белка, 0 г жиров, 1869 ЕД витамина А, 268 ЕД витамина С, 141 мг кальция, 63 мг магния, 948 мг калия, 7,8 г пищевых волокон.
• 100 ккал молочного шоколада – это почти 20 г сладости, 12 г углеводов (из них 86% сахара), 1,6 г белка, 6 г жиров, 39 ЕД авитамина А, 38 мг кальция, 12,6 мг магния, 74 мг калия, 0,68 г пищевых волокон.

Если 100 ккал брокколи дадут Вам чувство сытости, то 100 ккал шоколада только распалят ваш аппетит. Ведь что такое 20 г – чуть больше 3х квадратиков шоколада или 2 маленьких конфетки. Да, в них содержится сахар, который на время «перебьет аппетит», но его употребление будет сопровождаться резким подъемом уровня инсулина в крови, а значит – резким же спадом уровня сахара в крови в течение 1,5-2 часов. А значит, опять чувством голода. К тому же, очень сложно ограничиться всего парой долек шоколада, особенно если вы голодны или очень его любите.
Подобный  расклад касается любых продуктов из списка «полезных» или «вредных». Поэтому калорийность – еще не всё.

Всегда ли вредны вредные и полезны полезные продукты?

•  Тем, что они высококалорийны.
•  Тем, что мы потребляем их в большом количестве, даже не замечая этого. 
•  Тем, что чем больше мы их едим, тем больше нам их хочется.
•  Тем, что в том количестве, в котором мы их употребляем, они вызывают развитие хронических и потенциально смертельных заболеваний: сахарного диабета, ожирения, жирового гепатоза, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Но, к сожалению, сегодня простые углеводы добавляют практически в любое питание: кетчупы, соусы, «здоровые» завтраки, йогурты, творожки, хлеб и так далее.

Понятно, что любые простые углеводы в большом количестве вредны. Но все мы люди, поэтому будем выбирать из нескольких зол наименьшее.

! Нижеследующие рекомендации не касаются людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом. Для них любые простые углеводы потенциально смертельно опасны !

Если выбирать между продуктами, содержащими сахар, глюкозу или фруктозу, предпочтение стоит отдавать продуктам, содержащим наименьшее количество сахара и глюкозы.

Да-да, ту самую фруктозу, которая еще недавно считалась здоровым заменителем сахара [3-6]. Ее часто добавляют в продукты для диетического питания.

Почему? В отличие от глюкозы, которая может сразу попасть в клетки тела, фруктоза должна сначала пройти обработку в печени. Это связано с особенностью распределения рецепторов для фруктозы в клетках тела – их мало, и они труднодоступны. А если организм сталкивается с чем-то, что не может сразу усвоить, то он направляет это в печень.

В печени из фруктозы образуется глюкоза или триглицериды (плохой холестерин). При этом, глюкоза образуется только в случае ее недостаточного поступления с пищей. В случае же обычного питания, фруктоза чаще всего превращается в жир, который откладывается в печени и подкожной жировой клетчатке. Это приводит к развитию ожирения, жирового гепатоза и даже сахарного диабета [7, 8]!

Вот что происходит, когда мы едим фруктозу, дополнительно добавленную в продукты питания и напитки:

1. Фруктоза в 1,3 раза слаще сахара и в 2,3 раза слаще глюкозы [9]. Но при этом она не насыщает наш мозг энергией и не подавляет чувство голода. При употреблении продуктов, содержащих искусственную фруктозу уровень грелина, гормона голода, в крови не снижается [10].

2. Мы привыкаем к сладости, которая не подавляет у нас чувство голода, а значит хотим есть еще больше сладкого [11, 12]. 

3. Сладкие продукты можно сравнить с наркотиком. Получив доступ к чему-то более сладкому, чем сахар, организм начинает требовать еще. Еще больше сладости, еще больше удовольствия. К сожалению, к «хорошему» мы привыкаем значительно быстрее, чем к здоровому [8, 12].

4. Фруктоза является очень калорийным продуктом – 399 ккал на 100 г. А значит она значительно повышает общую калорийность продуктов с ее содержанием и потенциально ведет к развитию ожирения и сахарного диабета.

Замечу, что все это относится к избыточному потреблению синтетической фруктозы. Фрукты, в которых фруктоза содержится в органичном количестве, более безопасны для нашего здоровья. Помимо фруктозы они содержат большое количество клетчатки, воды и стимулируют наш жевательный аппарат. Это значительно снижает негативное влияние натуральной фруктозы на организм.

Подходят ли диабетические продукты для людей с диабетом?

Чем больше обработаны продукты, тем легче они усваиваются в желудочно-кишечном тракте. К примеру, после порции манной каши (мелко-дробленое пшеничное зерно) есть хочется уже через 2-3 часа, в то время как после такой же порции пшеничной каши (крупно-дробленое пшеничное зерно) состояние сытости сохраняется на протяжении 3-5 часов.

Чаще всего высокой степенью обработки «страдают» сухие завтраки и хлеб. Что же делать?

Чем менее обработана пища, тем полезнее она для организма.

Это не касается мясных продуктов и грибов! При их приготовлении стоит придерживаться времени, рекомендованного для их безопасного употребления в пищу. Не стоит злоупотреблять стейками с кровью и сырыми грибами.

Если очень хочется съесть что-нибудь сильно обработанное, есть «обманный маневр». Это овощи.
Съешьте порцию свежих овощей или зелени перед тем, как есть любимый легкоусвояемый продукт. Это позволит снизить скорость всасывания, улучшит концентрацию сахара в крови и поддержит сытость на протяжении более долгого времени.

Если раньше жирные продукты были в опале, то с 2015 года их реабилитировали [13].
Жирные продукты быстрее позволяют достигнуть чувства насыщения. Незаменимы в условиях холодного климата или высокого расхода энергии.

Жиры и холестерин из продуктов питания необходимы нашему телу для поддержания нормальной структуры клеточной стенки, усвоения жирорастворимых витаминов, выработки половых гормонов.

Однако, жир жиру рознь. Поэтому при выборе жирных продуктов помните следующее:

• Они довольно калорийны. Просто учитывайте это в своем ежедневном меню.
• Не обращайте внимание на содержание холестерина. Смотрите, сколько в продукте насыщенных и ненасыщенных жиров.
• Наиболее вредными являются насыщенные жирные кислоты (твердые жиры, животные жиры). 
• Наиболее полезны полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, растительные масла, рыбий жир). 

Поэтому стоит полностью отказаться от колбасных изделий промышленного производства. Вместо этого лучше выбирайте мясную и рыбную нарезку, буженину или колбасы фермерского приготовления.

Что касается фарша, к сожалению, в развесном виде определить содержание жира и некачественных мясопродуктов в нем не получится. Да и не все производители укажут достоверный состав продукта на упаковке. Поэтому для приготовления фарша лучше покупать обычное мясо и делать его дома.

• Всё, что приготовлено во фритюре очень калорийно, приводит к развитию ожирения, атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому лучше вовсе отказаться от фаст-фуда и жареных в большом количестве масла продуктов.
• Молочные продукты стоит выбирать нормальной жирности (5-10%). Так в них будет меньше искусственных загустителей и крахмала. А также потому что в этом случае они будут содержать транс-пальмитолеиновую кислоту [15], которая способствует значительному снижению холестерина, триглицеридов, С-реактивного белка и инсулинорезистентности. Это особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями [16]. 

Выбирайте не сладкие молочные продукты. Обычные «беленькие» творожки, йогурты и кефир. При необходимости вы всегда можете добавить в них фрукты по вкусу.

Понятно, что мы не железные бездушные роботы, заточенные поглощать только здоровое питание. Нам всем иногда хочется порадовать себя приятной сладостью или чем-нибудь жирно-солененьким. Это нормально. Ведь человек, по своей сути, существо склонное к гедонизму, стремящееся получить ощущение счастья наиболее простым способом. И этим простым способом является пища.

А значит мы склонны употреблять такого рода пищу даже если не хотим есть. Благо были проведены исследования [17], которые показали, сколько «пустых» калорий в день мы можем употреблять без вреда для здоровья.
Пустые калории – это пища, которая не имеет пищевой ценности, но приятна на вкус. Например, пончики, пирожные, сахар, сладкая газировка и т.д. Итак…

Это не значит, что вы можете спокойно добавить эту цифру сверху к стандартной суточной калорийности пищи. Нет. Это значит, что если ваш рацион в день, к примеру, должен составлять 2000-2400 ккал (для женщин и мужчин, соответственно) [14], то из них 270 Вы можете употребить в виде любимого лакомства.

Темные тайны шоколада

В общем, чем больше знаешь, тем больше времени проводишь в магазине. По крайней мере по началу. Но это определенно того стоит.

1. Richard D Feinmancorresponding author1 and Eugene J Fine «A calorie is a calorie» violates the second law of thermodynamics / Nutr J. 2004; 3: 9.
2. http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=05E04A41C7EAE998E8FECE61B4FC1F42?sequence=1
3. Tappy L. Is fructose dangerous? Program and abstracts of the European Association for the Study of Diabetes (EASD) 2015 Annual Meeting; September 14-18, 2015; Stockholm, Sweden.
4. Lê KA, Ith M, Kreis R, et al. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2009;89:1760-1765.
5. Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M, et al. Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):479-485.
6. Theytaz F, Noguchi Y, Egli L, et al. Effects of supplementation with essential amino acids on intrahepatic lipid concentrations during fructose overfeeding in humans. Am J Clin Nutr. 2012;96:1008-1016.
7. Bray GA How bad is fructose? / The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, 1 October 2007, Pages 895–896 
8. http://endocrinology.pro/fruktoze-net/
9. Справочник химика – http://chem21.info/info/1307902/
10. Teff KL, Elliott SS, Tschöp M et al. Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women / J Clin Endocrinol Metab. 2004 Jun;89(6):2963-72.
11. Page KA, Chan O, Arora J. et al. Effects of fructose vs glucose on regional cerebral blood flow in brain regions involved with appetite and reward pathways / JAMA. 2013 Jan 2;309(1):63-70. doi: 10.1001/jama.2012.116975.
12. Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH / Intense sweetness surpasses cocaine reward. PLoS One. 2007 Aug 1; 2(8):e698.
13. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020
14. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines 
15. Mozaffarian D, Cao H, King IB et al. Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study. Ann Intern Med. 2010 Dec 21;153(12)
16. http://endocrinology.pro/healthy-fat/
17. https://www.medscape.com/viewarticle/889554,

Самые актуальные новости Росконтроля в Telegram канале. Подписывайтесь!

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.