В первой части своего материала, посвященного приему омега-3, врач Галина Эриксон рассказала о том, как получить максимум полезных полиненасыщенных жирных кислот из продуктов и биологически-активных добавок.
Во второй часта статьи Галина рассказывает о том, какое количестве омега-3 нужно человеку для здоровья, и на что обратить внимание при выборе препарата с омега-3. Так как материалы связаны, то советуем сначала прочитать первую часть, а уже потом переходить ко второй.
Какова ежедневная потребность организма в омега-3
С профилактической целью, для общего здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно будет 500 мг ДГК+ЭПК в день. Примерно такое количество омега-3 можно получить, съедая две порции жирной рыбы в неделю.
Здоровый человек, не получающий достаточного количества омега-3 из пищи, может принимать препараты с омега-3, не превышающие эту суточную дозировку без консультации с врачом.
Если Вы имеете проблемы со здоровьем, при которых показан прием омега-3, то принимайте препарат с ПНЖК в рекомендованной врачом дозировке.
Кому нужно проявлять осторожность при приеме рыбьего жира
Подавляющее большинство препаратов с омега-3 классифицируются как биологически активные добавки к пище и не является лекарством.
Если их принимать правильно, то они безопасны. Определенным категориям людей следует проявлять осторожность при приеме омега-3 в виде добавок.
Вред рыбьего жира:
Доказано, что более 2г (2000 мг) ЭПК + ДГК в сутки из добавок к пище могут привести к снижению иммунитета.
Добавки, содержащие масло печени трески (cod fish oil), содержат витамины А и D. Это – жирорастворимые витамины, способные накапливаться в организме, оказывая со временем токсический эффект. Поэтому, принимая такие препараты, убедитесь, что безопасный уровень потребления этих витаминов не превышен.
Рыбий жир имеет эффект «разжижения» крови при употреблении более 3 г. (3000 мг) ЭПК+ДГК в день. Более низкие дозы, по мнению ученых, такого эффекта не имеют. Если у Вас есть нарушения свертываемости крови, то принимать препараты с омега-3 следует под наблюдением врача. По этой же причине, тем, кому предстоит плановое оперативное вмешательство, следует прекратить прием препаратов с омега-3 за две-три недели до операции.
В тех случаях, когда человек принимает лекарства, понижающие кровяное давление, помните, что омега-3 могут дополнительно несколько снижать давление. Этот эффект отмечается только у гипертоников.
Кроме того, исследования 2015 года показали, что употребление большого количества крилевого масла может привести к снижению чувствительности к инсулину и, таким образом, может увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые предполагают, что этот эффект связан с белками, присоединенными к фосфолипидам, содержащимися в масле криля.
Рыбий жир в добавках, как правило, высокорафинированный (очищенный) продукт, но в нем все же может присутствовать небольшое количество белков рыбы или морепродуктов.
Поэтому для тех, у кого аллергия на рыбу или морепродукты, лучшим выбором омега-3 может стать препарат из морских водорослей.
На что важно обратить внимание при выборе БАДа с омега-3
При выборе добавок с омега-3 необходимо обратить внимание на информацию, которую указал на этикетке производитель.
Желательно избегать тех препаратов, в которых указано только общее количество рыбьего жира или суммарное количество омега-3 кислот! Лучше выбирать те препараты, на этикетках которых указаны по отдельности точные количества (в мг) содержания каждой из специфических кислот – ЭПК и ДГК. Потому что, даже при одинаковом общем содержании омега-3 в препаратах, но разном соотношении в них ДГК и ЭПК, эффективность и ценность БАДов, при конкретных состояниях здоровья, может быть разной.
Для того чтобы сориентироваться какая добавка с омега-3 может стать лучшим выбором для конкретного человека, нужно знать цель ее приема и какое количество омега-3 человек уже получает с пищей.
Например, если цель приема – нормальное развитие плода и уменьшение риска преждевременных родов или помощь при пародонтите, возрастном снижении когнитивных функций, то нужно выбирать добавку с максимальным количеством ДГК, потому что ЭПК таких эффектов на организм не оказывает.
Если цель, например, облегчить депрессию и уменьшить беспокойство, то внимание нужно обратить на количество в препарате ЭПК, потому что перечисленными эффектами на организм обладает именно она.
Если же цель – уменьшить проблемы с кожей, увеличить мышечную силу при силовых тренировках или снизить уровень триглицеридов крови, то в добавке должны одновременно присутствовать достаточные количества и ЭПК, и ДГК.
Можно обратить внимание на форму омега-3, если производитель ее указал. В том случае, если на этикетке форма омега-3 не указана, то, чаще всего, это – этиловый эфир. Если написано «триглицерид», но не добавлено «натуральный», то, как правило, это – реэтерифицированный триглицерид.
Если в названии препарата указано «натуральный рыбий жир», то это не всегда означает, что омега-3 в этом препарате находятся в форме натуральных триглицеридов. Иногда «натуральный рыбий жир» это только часть торговой марки.
Если в качестве добавки выбрано крилевое масло, то нужно обратить внимание на список дополнительных ингредиентов, где иногда можно обнаружить и рыбий жир, то есть заявленный на этикетке "крилевый" продукт может оказаться на самом деле смесью рыбьего и крилевого масел.
Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот: почему это важно
Сегодня считается, что в пищевом рационе современного человека отмечается дисбаланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, что может провоцировать повышение уровня воспаления в организме. Это связано с тем, что омега-3 обладают ПРОТИВОвоспалительными свойствами, а омега-6, наоборот, ПРОвоспалительными (вызывает воспаление).
Рекомендованное в рационе соотношение для поддержания здоровья — омега 6 : омега 3 = 3:1, фактически же у современного человека оно может составлять 14:1 и даже больше, по мнению некоторых экспертов.
Этот дисбаланс связан с недостаточным потреблением омега-3 и употреблением в большом количестве омега-6 жирных кислот в основном из растительных масел (подсолнечного, кукурузного, соевого и т.д.).
Если Ваша цель — получить эффекты от приема омега-3, то учитывая прямо противоположное действие омега-3 и омега-6 на организм, лучше выбрать препарат с омега-3, но без омега-6!
В продаже омега-3 встречается как в виде масляных растворов, так и в виде капсул.
Польза рыбьего жира в капсулах связана с тем, что капсула представляет собой дополнительную защиту от окисления омега-3 жирных кислот (а они быстро окисляются при доступе воздуха, превращаясь в свободные радикалы и нанося организму вместо пользы существенный вред), то логика подсказывает отдавать предпочтение капсулированным формам.
И хотя польза рыбьего жира в капсулах доказан, но если Вы все-таки решили купить жидкую форму омега-3, то выбирайте минимальный объем флакона. Помните: порча (окисление) рыбьего жира может начаться сразу же, как только воздух попадет во флакон!
Процесс окисления омега-3 ускоряется при доступе солнечного света и тепла. Поэтому желательно выбирать упаковку из темного стекла или непрозрачную, которая правильно хранилась продавцом.
Если в добавке содержится витамин Е или другие антиоксиданты (розмарин, аскорбиновая кислота и так далее), то это может помочь сохранить омега 3 от окисления (прогоркания).
И, конечно, всегда выбирая рыбий жир в капсулах или растворе нужно обращать внимание на срок хранения препарата, указанный производителем, и соблюдать рекомендованные правила хранения.
Утверждение производителя о том, что его «рыбий жир фармацевтического класса чистоты» ("pharmaceutical grade") не имеет никакого смысла.
Утверждение производителя о том, что его масло печени трески является ферментированным и это делает его особенно полезным. На самом деле нет никаких клинических доказательств того, что ферментированное масло печени трески является более эффективным, чем неферментированное.
Помните: биологически активные добавки к пище не являются лекарствами, и не контролируются государственными органами!
Поэтому нет гарантии того, что тот или иной препарат содержит именно те ингредиенты и именно в том количестве, которые указаны на этикетке, и не содержит ничего "лишнего", неуказанного (например, дополнительных ингредиентов или загрязняющих веществ), а также является свежим, не прогоркшим.
Именно поэтому выбирая рыбий жир для детей и взрослых есть смысл останавливать выбор на известных мировых производителях, подтвердивших качество своей продукции в независимых медицинских исследованиях (не в "исследованиях" интернет-магазинов!).
Вы принимаете рыбий жир? А детям даете?
Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.
Уважаемая Галина, я нашёл в близлежащей аптеке рыбий жир в капсулах производства компании Миррола (кажется так). Известно ли вам что-то об этой марке? Насколько ей можно доверять?
Как я понял - это российский производитель, а искать зарубежных я не хочу (я вообще не люблю всё иноСРанное).
Здравствуйте, Дарья.
Спасибо за вопрос. Согласно материалам Национальной медицинской библиотеки США, для большинства спортсменов (речь идет о легкоатлетах) ЭПК и ДГК должны составлять примерно от 1 до 2 г в сутки в соотношении ЭПК: ДГК как 2: 1 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617998).
Вообще же при изучении влияния омега 3 ПНЖК на скелетные мышцы в разных исследованиях применялись соотношения ЭПК к ДГК примерно 1 – 3 к 1 соответственно.
Галина Эриксон, Надеюсь вы ответите??
В статье читаем: Рекомендованное в рационе соотношение для поддержания здоровья — ЭПК : ДГК = 3:1
заходим на сайт препарата который вы "советуете", читаем состав:
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) 200 мг +
ДГК (докозагексаеновая кислота) 200 мг+
т.е. 1:1 - !!!
(ссылка на состав: http://foreverliving.ru/ru/shop/good/id/31 )
Что не так или где? Почему вы не согласны со своей же статьёй?
Скорее всего, по Галине, дело обстоит следующим образом: "14:1 и даже больше" (правда, так и осталось невыясненным, к сожалению, откуда получилось такое соотношение) мы "разбавляем" соотношением 1:1, получается более-менее приемлемая цифра. Но это мои догадки, Галину спрашивали здесь об этом, но ответа пока не получили.
Это могло бы приблизить к правде данные цифры,
но только в том случае если бы именно в данной
статье, автор ""советовал" бы свой препарат,
но т.к. данный ресурс ей это НЕ позволяет сделать,
только через ссылку на её сайт в профиле,
где уже конкретная реклама сидит, а тут об
этом препарате ни слова(только наводки на "правильные" препараты),
поэтому я думаю что это опечатка, коих не мало в
статьях на данном ресурсе.
Было бы хорошо если бы Росконтроль провел по настоящему независимый
тест, средств подобного рода, со своими комментариями
и рекомендациями.
А то, к примеру, в аптеках эваларовское
средство рекламирую из льняного масла, но не раз слышал,
что все их средства пустышки,да ещё и непонятно из чего.. собирать травы
вокруг грязных земель космодрома и в таких количествах
для всех их бесконечных бадов, это круто.. могу ошибаться,
просто слышал подобные слухи от бывших их работников)
Полностью согласен, Алексеев Алексей. Даже достаточно, просто сказать, что "да они мне платят чтобы я рекламировала конкретный препарат, но он хороший потом что ..." а на её сайте мы видим, что от факта рекламы нас уводят.. а в данной статье нас подводят к покупке её препарата как якобы идеального, давая "рекомендованные" этим же автором характеристики, один в один как продаваемый препарат.. Судя по комментариям на её сайте, не сознается..)) И будет махать "учёной" степенью, что ничего не рекламирую, что никогда не опечатываюсь и т.п... вот увидите, если вообще будет ясность(ответ)))
Слушайте... Вы думаете, что у эксперта кроме ответов на вопросы дел мало? Не вижу причин устраивать бучу. Статья очень интересная. За ответом буду следить
Чумакова Лидия, Хочу купить себе "рыбий жир", не могу определиться, а ответа даже тут не получить.. поэтому хочу обратить внимание на это и других людей, что данная статья ведет нас на покупку определенного препарата.. меня лично это расстроило, доверяй потом тексту такой статьи.
Cпасибо за Ваш вопрос, Максим. Я снова должна извиниться за описку и невольное введение Вас и других читателей в заблуждение. Я должна была написать "Рекомендованное в рационе соотношение для поддержания здоровья — омега 6 : омега 3 = 3:1. Поэтому состав "Арктического моря" здесь не при чем. Еще раз извините за описку.
Спасибо за понимание, Лидия. Я действительно находилась в отъезде. Там, где не было доступа к интернету. Именно поэтому отвечаю на вопросы с опозданием. Прошу меня за это извинить.
Мне никто не платит, Максим, я ничего не рекламирую и не "машу ученой степенью". И я действительно иногда делаю опечатки, потому что пишу свои статьи сама, прочитав и проанализировав массу информации по каждой обсуждаемой теме, а не копирую их из других источников (и потому без опечаток)...
На моем сайте люди задают практические вопросы по применению препаратов для здоровья (в том числе и омега 3) и я на них отвечаю. Да, я могу оценить и сравнить препараты разных производителей и я рассказываю о препарате омега 3, который выбрала для себя и объясняю почему именно его... Люди спрашивают - я отвечаю, по-моему, это нормально. Если я знаю о каком-то препарате, который реально лучше 99% подобных на рынке, то почему я не могу делиться информацией о нем с заинтересованными людьми, тем более на моем собственном сайте?
Если говорить по существу (а не писать полные негатива и несправедливых обвинений комментарии), то предложите для рассмотрения ВАШ вариант препарата с омега 3, который бы был лучше того (я даже названия не пишу, а Вы обвиняете меня в рекламе, да еще и платной), о котором я рассказываю на моем сайте. ВАШ вариант и, конечно, с ВАШИМИ обоснованиями. Не здесь, а на моем сайте. Обещаю, Ваша информация не будет расценена мной как реклама -))). И без опечаток, пожалуйста (шучу).
Рад что вы ответили и исправили! Если вы прочтете все тут комментарии, то поймёте, что я ищу препарат в том числе и себе для покупки, как я могу рекомендовать, если я ищу и не могу найти)) Кстати негативные отзывы об эваларе ("эваларе омега 3", уточняю а то вы опять не поймёте, как на вашем сайте) вы можете подтвердить? есть ли у вас какие-то сведения, что "все эти эвалары" пустышки? Спасибо.
Странно, судя по Вашим комментариям, у Вас совершенно другие цели...
Никакие негативные отзывы о продукции Эвалар я подтвердить не могу, потому что этой продукцией я никогда не пользовалась. Но оценить состав их препаратов, в частности, с омега 3, могу и уже делала это на моем сайте (ответ Игорю 1.12.2016 под статьей "А Вы знаете как ПРАВИЛЬНО выбирать препарат омега 3" по ссылке https://galina-erikson.ru/poleznye-dlya-zdorovya-stati/a-vy-znaete-kak-pravilno-... ). Посмотрите, если интересно.
Целей других(кроме описанной выше) нет, это вы их в своей голове придумали.. надеюсь как и у вас(других целей нет), в чём вы нас уверили) Статью читать не стал, извините. Может позже... пока от всех этих переписок вообще желание, что либо брать отпало.. буду ждать тесты разных производителей от Росконтроля.. а вдруг дождусь?))
Как пример, на шампунь от "Чистой Линии" я уже перешёл))
Максим,я с лета прошлого года искала хорошего производителя омеги,с осени принимаю. Отзывы почитайте,есть статьи про лучших мировых производителей.я определилась
Существует лекарственный препарат "Омакор" фирмы Abbot, который содержит ЭПК и ДГК в соотношении 1,2 к 1 - 90%, капсула 1000мг, в виде триглицеридов. Препарат, правда, дорогой, но зато стандартизированный.
Варвара, на сайте производителя указано другое: не 90%, а 84, не капсула 1000мг, а общее кол-во Омеги-3 1000мг, и не в виде триглицеридов, а эфирных спиртов. И вообще, это не БАД, а лекарство, к тому же продающееся только по рецепту, и у него куча противопоказаний. В статье речь о других препаратах.
этиловый эфир эйкозопентаеновой к-ты - и есть триглицерид омега-3 к-ты ( см. "карбоновые кислоты")
Что лекарство - потому что зарегистрировано как лекарство, в отличие от БАДов, коих регистрируют как продукты питания, со всеми вытекающими.
Что до противопоказаний - рыбий жир имеет те же противопоказания, т. е. от тоже влияет на ЖКТ, и на систему свёртывания крови, и бывает индивидуальная непереносимость.
90% - я списывала с баночки :-)
В рыбьем жире омега -3 содержится дай бог 20%. Тем более никто не знает, что там действительно есть, поскольку содержимое не стандартизовано, и вообще, для БАДов главное - чтобы народ не отравился, а что он съел - его личное дело.
Омега-3-кислоты относятся к эссенциальным, или незаменимым факторам питания. Иными словами, они не могут быть синтезированы в организме и должны поступать в достаточном количестве из пищи на протяжении всей жизни.
Для сохранения здорового баланса соотношение поступления насыщенных и ненасыщенных жиров не должно выходить за рамки соотношения 50/50.
Структура же питания на современном этапе такова, что поступление незаменимых жирных кислот крайне невелико. Основой поступающих жиров являются насыщенные жирные кислоты и холестерин.
В отличие от остальных пищевых жиров, которые используются в нашем теле в основном в качестве поставщиков энергии, омега-3-кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран.
Татьяна, дествительно Северная Омега 3 от Сибирского здоровья очень неплоха по составу, но нужно добавлять, что расчет на 3 капсулы.
По всему вышесказанному заказал себе Омегу 3 на IHerb. Посмотрим, что это за продукты.
Александр, я тоже заказала там Омегу3 и начала принимать, но там соотношение получается ЭПК : ДГК = 3:2, если марки Now Foods. Т.е. не соответствует уровню, рекомендованный Галиной. А Вы какой марки заказали? Надо еще другие марки заказать.
Алейник aleinik2006: 1 капсула Доппельгерц® актив Омега – 3 содержит: Активные вещества: рыбный жир из тела арктического лосося — 800 мг (18% эйкозапентаеновой кислоты,12% до- козагексаеновой кислоты, сумма ПНЖК Омега-3 не менее 30%), витамин Е — 16,22 мг. Вспомогательные вещества: глицерол, желатин, очищенная вода.
На самом деле, это - далеко не самый плохой препарат из того, что продается ;) Отказываться не стоит.
Сергей, спасибо!
Внимательно прочел прилагавшуюся к Доппельгерц® актив Омега инструкцию и там соотношения жирных кислот не нашел. Плз, подскажите источник информации.
Добрый день! Купили препарат Омега-3 актив немецкой компании "Doppel herz". Однако в инструкции не указано, сколько ЭПК и сколько ДГК в нем содержится. Похоже, нужно отказаться от дальнейшего приобретения этого препарата.
Пожалуйста, подскажите, какой организацией или по результатам каких исследований "рекомендованное в рационе соотношение для поддержания здоровья — ЭПК : ДГК = 3:1" (об этом вы пишете в статье).
Здравствуйте, спасибо Вам за ответ. Что-то я совсем запутался. "Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот: почему это важно" , читаем: "Рекомендованное в рационе соотношение ... - ЭПК : ДГК = 3 : 1, фактически же у современного человека оно может составлять 14 : 1 и даже больше ... . Этот дисбаланс связан с недостаточным потреблением омега-3 и употребления в большом количестве омега-6 жирных кислот из растительных масел ... ." Поэтому я Вас и спрашивал, какое отношение все это имеет к тому, о чем мы с Вами сейчас говорим. Также обратил внимание на то, у людей так же, как и у меня, существует большая путаница данном вопросе. Извиняюсь, если в чем был неправ. Спасибо.
У меня такой же вопрос возник. В статье явно что-то напутано. Уважаемая Галина, просьба прочитать абзац статьи, цитированный Алексеем и объяснить эту несуразицу.
Алексей, Вы абсолютно правы! В этом абзаце я описалась. Правильно будет так "Баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот: почему это важно" , читаем: "Рекомендованное в рационе соотношение ... - омега 6 : омега 3 = 3 : 1, фактически же у современного человека оно может составлять 14 : 1 и даже больше ... . Этот дисбаланс связан с недостаточным потреблением омега-3 и употребления в большом количестве омега-6 жирных кислот из растительных масел ... Спасибо Вам за внимательность!
Здравствуйте, Алексей. Спасибо за Ваш вопрос. При постоянном употреблении в пищу растительных масел (при замене ими животных жиров) и недостаточном потреблении продуктов, богатых омега 3 или БАДов с ними, наблюдается дисбаланс между омега 3 и омега 6 полиненасыщенными жирными кислотами в организме, потому что большинство растительных масел содержит преимущественно омега 6 и очень незначительное количество омега 3. Например, соотношение омега 6 и омега 3 в кукурузном масле - 46 : 1, в оливковом - 13 : 1, в масле зародышей пшеницы - 8 :1, в масле грецкого ореха - 5 : 1, а в подсолнечном масле вообще нет омега 3, только омега 6. Вот и получается, что если мы часто используем для приготовления пищи растительные масла, то в этом случае "запасы" омега 6 постоянно существенно пополняются, а пополнение омега 3 незначительное. Так и возникает дисбаланс. Но дисбаланс не между ЭПК и ДГК... И Вы совершенно правильно поняли, Алексей, в растительных маслах ЭПК и ДГК не содержатся. Эти масла содержат их "предшественницу" (тоже из класса омега 3 ПНЖК) - альфа- линоленовую кислоту. Очень подробно об омега 3 Вы можете прочитать на моем сайте
Ещё раз, здравствуйте! Об'ясните, пожалуйста, каким образом меняется соотношение ЭПК к ДГК в худшую сторону при чрезмерном употреблении омеги-6 с растительными маслами? Как я понял из Ваших статей, ЭПК не содержится в растительной пище. Спасибо.
Спасибо за статью. Я бы еще добавил, что надо меньше обращать внимание на бренд (а лучше, вообще не обращать), а перед покупкой перечитать этот и предыдущий материал по теме.
В первой части своего материала, посвященного приему омега-3, врач Галина Эриксон рассказала о том, как получить максимум полезных полиненасыщенных жирных кислот из продуктов и биологически-активных добавок.
Во второй часта статьи Галина рассказывает о том, какое количестве омега-3 нужно человеку для здоровья, и на что обратить внимание при выборе препарата с омега-3. Так как материалы связаны, то советуем сначала прочитать первую часть, а уже потом переходить ко второй.