Реклама
Реклама
Какие растительные продукты на самом деле могут считаться значимым источником белка?
Ольга Егорова, Редактор раздела Сообщество, Росконтроль
Что такое биологическая ценность белков и как она определяется
Ценность белков, употребляемых в пищу, определяется двумя факторами:
1) Аминокислотный скор белка (состав входящих в продукт аминокислот);
2) Усвояемость белка – то есть количество, которое может перевариться в желудочно-кишечном тракте и усвоиться организмом.
И конечно, общее содержание белка тоже имеет значение, потому что есть много растений имеющих вполне полноценный белок, но в очень малом количестве!
Аминокислотный скор белка
Человеческому организму для того, чтобы нормально функционировать, необходимо 20 аминокислот. При этом самостоятельно мы способны синтезировать только некоторые из них, а остальные обязательно должны получать с пищей. Эти 12 аминокислот, которые могут поступать только с пищей, называются незаменимыми.
Поэтому, когда мы говорим о содержании белка в растительных продуктах, также большое значение имеет: насколько содержащийся в том или ином растении белок полноценен. То есть включает в себя все незаменимые аминокислоты.
Если получать белок только из растительных продуктов — придется съедать большой объем пищи. Это приводит к дополнительной нагрузке на пищеварительную систему и получению лишних калорий (сладкие фрукты, зерновые или крахмалистые овощи).
Топ-9 растительных продуктов, считающихся источниками протеина, и реальная биологическая ценность белка в них
1. Соя: до 35 г белка на 100 г продукта
- Из всех растений соя единственная содержит полноценный белок, причем в количествах, сравнимых с источниками белка животного происхождения.
- При этом соя является источником всех незаменимых аминокислот, то есть содержащийся в ней белок обладает максимальной биологической ценностью.
Усвояемость соевого белка зависит от степени очистки: лучше всего в этом отношении изолят, далее следует текстурат и концентрат, и наименее предпочтительная соевая мука, которая к тому же содержит трудноусвояемые углеводы, нарушающие пищеварение.
2. Другие бобовые: до 25 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в других бобовых, также относится с полноценным, но при является труднодостижимым из-за того, что бобовые растения сложно переварить.
Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека.
Чем грубее эта клетчатка — тем сложнее получить скрытый в ней белок!
3. Пшеничные зародыши: до 23 г белка на 100 г продукта
Зародыши пшеницы не только содержат в себе значительно количество растительного протеина (почти четверть всего состава продукта), но это еще и полноценный белок.
Зародыши пшеницы — это источник всех незаменимых аминокислот, и они также могут считаться полноценным источником белка для человека.
4. Орехи: до 20 г белка на 100 г продукта
На самом деле не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.
При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный скор всех белков из орехов недостаточен по лизину.
5. Зерновые: до 14 г белка на 100 г продукта
Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%.
При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.
Хлеб с молоком – идеальное сочетание по аминокислотному скору!
6. Брюссельская капуста: 3,4 г белка на 100 г продукта
Миф о том, что брюссельская капуста может являться значимым источником белка в рационе человека, в последние годы сильно растиражирован, хотя и не имеет под собой какого-либо научного обоснования.
Всего 3,4 грамма белка, причем даже неполноценного по своему составу!
7. Зелень: 3,2 г белка на 100 г продукта
Белок, содержащийся в зелени, также полностью полноценен по всем незаменимым аминокислотам.
Важное преимущество протеинов, содержащихся в зелени, состоит в том, что все аминокислоты находятся в легкодоступном виде, и организму не нужно затрачивать колоссальные объемы энергии на их усвоение.
8. Картофель: 2 г белка на 100 продукта
Еще один отличный пример того, что даже овощи могут быть источником полноценного белка. И в отличие от белковых продуктов животного происхождения — картофель оказывает на организм ощелачивающее действие (то есть помогает выводить шлаки и усваивать питательные вещества).
Но, конечно же, основной энергетический потенциал картофеля это все-таки углеводы и, в первую очередь, крахмал.
9. Авокадо: 2 г белка на 100 г продукта
Авокадо — наиболее богат протеинами из всех фруктов. К тому же содержащийся в авокадо белок — полноценный, содержит в себе все незаменимые аминокислоты.
И хотя с точки зрения содержания белка одно куриное филе равняется 15 (!) авокадо, но для тех, кто по каким-либо причинам ограничивает употребление животного белка, авокадо также можно признать значимым источником протеина.
Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.
27 февраля 2017
Комментарии
Авторизуйтесь, чтобы прокомментировать
Пожалуйста, войдите, чтобы прокомментировать
21 комментарий
Новые
×
Традиционно основными источниками белка принято считать продукты животного происхождения. Такие как мясо, молочные продукты, яйца… Но есть продукты растительного происхождения, которые также содержат в себе ощутимое количество полноценного белка.
При этом на почве содержания полноценного белка в овощах, фруктах и злаках существует также и множество заблуждений. И некоторым растениям принято неоправданно приписывать наличие в них значимого количества необходимых для человека белков.
Давайте разберемся: какие растения действительно богаты белком настолько, что даже могут конкурировать с продуктам животного происхождения, а какие только притворяются «белковосодержащими»?