Помочь проекту

Девять важных вопросов о сне

Антоненко Ольга, Редактор раздела "Сообщество", Сетевое издание «РОСКОНТРОЛЬ»
6292
0
2

После выхода блога о том, как наладить сон, мы получили множество вопросов и переадресовали их Татьяне Алексеевне Сурненковой , врачу функциональной диагностики, сомнологу, руководителю Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ.

Девять важных вопросов о сне

Показывают ли фитнес-браслеты объективную картину сна и есть ли смысл их заводить, чтобы решить проблему?

В настоящее время стандартом диагностики качества сна является ночная полисомнография, которая включает в себя

  • регистрацию активности головного мозга для определения стадий сна;
  • движение глаз для определения фазы сна со сновидениями;
  • активность подбородочных мышц и мышц нижних конечностей;
  • ритм сердца, дыхание и насыщение крови кислородом.

Набор этих параметров позволяет оценить эффективность сна.

До внедрения в практику метода полисомнографии сомнологи использовали метод актиграфии, который лежит в основе фитнес-браслетов. На основании полученных данных доктора определяли, спал человек или нет и сколько раз просыпался за ночь. Можно было определить время отхода ко сну, время пробуждения и примерную длительность сна, но не его стадии.

Глубокий сон и сон со сновидениями на основании двигательной активности выявить нельзя. Человек во сне совершает множество разных движений, это происходит во время течения одной стадии сна, на переходе стадий сна в конце каждого цикла сна и эти движения фитнес-браслет может ошибочно интерпретировать.

Работа фитнес-браслетов в оценке стадий сна не подтверждалась научными методами исследования.

Но есть и положительные свойства данных гаджетов. Фитнес браслет может помочь вашему лечащему врачу-сомнологу. Если у вас есть нарушения сна, вы обратились с жалобами к доктору, который вам назначил терапию (лекарственную, нелекарственную, когнитивно-поведенческую и т.п.), с помощью данных фитнес-браслета можно объективно оценить качество проводимой терапии.

Например, по данным двигательной активности вы спали примерно 4 часа каждую ночь, ложились и вставали в разное время. Доктор назначил лечение, дал рекомендации по режиму сна и бодрствования. После курса лечения вы можете показать данные актиграфии фитнес-браслета, которые доктор интерпретирует и при необходимости скорректирует лечение.

В настоящее время стали появляться браслеты со встроенными датчиками пульса, кожно-гальванической реакции и насыщения крови кислородом, данные которых могут быть эффективны в плане диагностики нарушений дыхания во сне (синдрома апноэ сна). А по данным оценки частоты сердечных сокращений и кожно-гальванической реакции в ночное время можно отследить повышения уровня стрессовой реакции во время апноэ сна.

Как спать, не просыпаясь каждые 2-3 часа? И почему человек просыпается ночью без видимой причины и беспокоящих внешних факторов?

В норме каждый человек просыпается во сне до 10 раз – от нескольких секунд, например, при смене положения тела, до нескольких минут. Эти эпизоды бодрствования не запоминаются и никак не отражаются на качестве ночного сна и утреннем пробуждении.

Другое дело — люди с различными неврологическими и психическими расстройствами. Например, встречается феномен искаженного восприятия собственного сна. Пациенты предъявляют жалобы на полное отсутствие сна или бессонницу в течение многих ночей, частые пробуждения, дневную сонливость, но при объективном исследовании ночного сна отмечается достаточная его продолжительность с сохранными стадиями и циклами.

В других случаях, пациенты предъявляют жалобы на внезапные ночные пробуждения, чаще между 2:00 и 4:00 утра. Эти пробуждения сопровождаются навязчивыми мыслями, переживаниями, появлениями чувства тревоги и страха. Некоторые испытывают сонливость, а некоторые наоборот чувствуют себя бодрыми некоторое время. Пробуждение длиться 30-40 минут, затем наступает дремотное состояние. Утром после окончательного пробуждения отмечается разбитость, вялость и отсутствие чувства отдыха.

При этом многие пациенты отмечают, что если бы не нужно было вставать, то они могли бы спать еще очень долго. И если возникает возможность выспаться, то в дальнейшем они себя чувствуют значительно лучше. Этот феномен получил название «компенсирующий сон» — сон под утро после плохо проведенной ночи.

Если ранние пробуждения встречаются эпизодически, это говорит о возможном влиянии стресса. Если же нарушения сна встречаются не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца, то лучше обратиться к специалисту – психотерапевту или сомнологу.

Самое главное не впадать в панику и не заниматься самолечением. Современные лекарственные препараты и психотерапия позволяют достаточно быстро и эффективно устранить нарушения сна.
Девять важных вопросов о сне рис-2

Полезны ли сны? Можно ли спать, чтобы не видеть сны?

Сон человека имеет циклическую структуру. Длительность каждого цикла примерно 1 час 30 минут. Каждый цикл состоит из фазы медленного сна и фазы быстрого сна или фазы со сновидениями. За ночь таких циклов насчитывается 4-5. Поэтому сны снятся всем и по нескольку раз за ночь, причем по нарастающей – сначала это короткие, неяркие картинки, а ближе к утру более насыщенные истории.

Во время сна активность мозга чрезвычайно высока. Из глубин памяти мозг «извлекает» образы, комбинирует их различным, порой даже фантастическим образом и выдает «внутренним» зрением. Сны мы «видим» не глазами.

Михаил Иванович Сеченов говорил, что «сновидения — это небывалая комбинация бывалых впечатлений».

А согласно теории Зигмунда Фрейда, сон — это окно в бессознательное. Фрейд считал, что во сне мы видим образы, которые нас действительно беспокоят. И если эти образы и символы «расшифровать», то можно понять причину тех или иных расстройств психики.

Возможно те люди, которые утверждают, что не видят снов, на самом деле просто являются психически устойчивыми и не запоминают ненужную информацию. Сны в принципе не созданы для того, чтобы их помнили.

Но сны нам нужны. Они выполняют функцию психологической защиты, адаптации к стрессовым ситуациям. Некоторые антидепрессанты укорачивают фазу со сновидениями, что приводит к изменениям в психике, появлению раздражительности, плаксивости, ухудшению памяти.

Отдельно хотелось бы сказать про осознанные сновидения, в случае которых человек понимает, что он спит, контролирует сон и управляет его содержанием. Есть данные, что пытаться внедрится самостоятельно в свой сон чревато развитием психических отклонений. Тем не менее метод осознанных сновидений применяется в медицине для борьбы с кошмарами у пациентов после авиакатастроф, ветеранов боевых действий, жертв терактов только под контролем специалистов.

Можно ли выспаться меньше, чем за 7-8 часов, если жизненная ситуация этого требует?

Среди сомнологов есть такое мнение, чтобы жить организму необходимо 5 часов сна, чтобы хорошо жить не менее 7-8 часов. У каждого человека потребность во сне индивидуальная, она кодируется генетически. Нельзя научить себя спать меньше запрограммированной природой нормы. Организм не успеет отдохнуть и будут нарастать симптомы бессонницы – снижение настроения, раздражительность, головная боль, депрессия. 

Идеальное состояние – это заснуть за 10 минут и проснуться за 5 минут до будильника с чувством отдыха.

Если жизненная ситуация требует однократно поспать меньше привычного времени, то ничего страшного не произойдет. Небольшую сонливость в первой половине дня можно скорректировать приемом кофе или зеленого чая. Главное, чтобы спать меньше индивидуальной нормы не вошло в привычку и не развились стойкие симптомы дефицита сна. После недосыпа можно отоспаться на следующую ночь, но время подъема после нее должно быть примерно таким же, как всегда.

БАДы для сна, имеет ли смысл их принимать?

В состав БАДов для сна обычно входят экстракты пустырника, валерианы, мяты, хмеля, боярышника, которые помогают снять нервное напряжение и избавить от бессонницы. Они не вызывают привыкания и синдрома отмены, что является несомненным плюсом. «Сонные» травы можно использовать детям и взрослым с легкими нарушениями сна в виде трудностей с засыпанием после незначительного стресса. К сожалению, часто люди, страдающие бессонницей или другими нарушениями сна, начинают принимать снотворные фармакологические препараты, которые быстро приводят к физической и психологической зависимости, привыканию уже через 3-4 недели приёма.

Девять важных вопросов о сне рис-3

Как влияет на сон смена часовых поясов во время путешествия?

Джетлаг — синдром быстрой смены часового пояса, вызванный перелетом на большие расстояния. Как правило, сопровождается бессонницей, головной болью, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта и другими состояниями дискомфорта, связанными с нарушениями в работе внутренних биологических часов.

Обычно такие симптомы возникают при смене трех и более часовых поясов. И при смене часовых поясов на час адаптация занимает сутки. 

То есть если вы перелетели на 10 часов, то на восстановление уйдет 10 суток.

Выраженность клинических симптомов зависит от направления перелета (легче переносятся перелеты в западном направлении), возраста (пожилые люди хуже переносят), хронотипа («совы» легче переносят перелет в западном направлении и их внутренние биологические часы более пластичны, чем у «жаворонков»), времени включения в трудовую деятельность (легче адаптируются люди, которые сразу после перелета включаются в работу).

Перелеты в восточном направлении основные проблемы связаны с трудностями засыпания, так как приходится ложиться спать на несколько часов раньше привычного времени.

Нарушения сна при перелетах в западном направлении обычно менее выражены, так как у большинства людей внутренние биологические часы имеют цикл более 24 часов, в связи с этим необходимость ложиться позже, чем в привычное время переносится легче.

Как смягчить симптомы джетлага
  • Во время длительного перелета, если есть желание, то лучше поспать.
  • Не употреблять алкоголь и снотворные препараты.
  • После прилета сразу жить по местному времени.
  • Если это утро или день, больше двигаться, гулять, не переедать и стараться не спать до вечера. Лучше раньше лечь спать. 
  • Если вы прилетели вечером или ночью, возможен краткосрочный прием снотворного препарата.
  • В последующие дни для нормализации хода биологических часов в вечернее время рекомендован прием препаратов мелатонина.

Для быстрой адаптации к новому времени эффективно использование специальных ламп для фототерапии, обеспечивающих световой поток, близкий к солнечному интенсивностью 3000-10000 люкс. При перелете в восточном направлении, когда требуется сместить время засыпания на более ранее, используется утреннее световое воздействие в течение 20 минут. Перемещение в западном направлении требует использование света в вечернее время, для того чтобы отсрочить засыпание.

При сравнении эффектов фототерапии и применение препаратов мелатонина для коррекции проявления синдрома джетлаг в ходе исследований была продемонстрирована более высокая эффективность фототерапии.

Влияют ли занятия фитнесом, и за какое время до сна лучше тренироваться?

Для выработки достаточного количества энергии и поддержания активного бодрствования в крови человека необходим определенный уровень гормона стресса — кортизола. В норме его концентрация максимальна в утренние часы, затем к вечеру постепенно снижается и полностью прекращается в то время, когда необходимо идти спать в 22:00-23:00. Но в состоянии хронического стресса кортизол вырабатывается постоянно.

Высокий уровень кортизола снижает уровень гормона радости – серотонина, нарушает сон, приводит к развитию депрессии и ожирения. В первые минуты интенсивной физической нагрузки (бег, плавание, велотренажер) уровень стрессового гормона в крови повышается до 60-65 ед., затем снижается примерно до 30. После 50 минут нагрузки его уровень снова начинает расти. Поэтому оптимальное время для тренировки 30-40 минут не позднее, чем за полтора часа до сна.

Девять важных вопросов о сне рис-4

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

6293
0
2
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Добавить комментарий
Результаты тестов
в вашем мобильном
Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей
Скачать приложение