Как правильно перекусывать в офисе, чтобы не поправиться

Сегодня очень много говорится про здоровое питание и образ жизни. Статьи пестрят рекомендациями, как стать успешными на работе, долго сохранять концентрацию, повысить продуктивность и одновременно улучшить фигуру. Надо всего лишь больше спать, меньше есть, отказаться от сладкого, кофе, сигарет и алкоголя.

Просто, не так ли? Да, только просто не значит легко.

Наверняка вы согласитесь, что в условиях авралов и дедлайнов иногда не бывает возможности даже добежать до кафе, не то что заранее приготовить себе здоровый обед с собой. Можно ли в таких условиях найти здоровую замену очередной чашке кофе в прикуску с шоколадкой для сохранения бодрости и продуктивности?

Да, можно. И вот как.

Какой бы напряженной ни была работа, обязательно находите время для завтрака. Дома или на работе.

Это приводит к дополнительному выбросу кортизола, чтобы хоть как-то поддержать уровень сахара в крови, достаточный для жизнедеятельности. Оборачивается это все «плохим» стрессом, снижением мыслительных способностей, памяти и внимания, а также ухудшением нейрогенеза.

По некоторым данным, когда мы пропускаем завтрак, наша продуктивность падает на целых 50-75%. Поэтому завтракать необходимо.

Что лучше есть на завтрак? Здесь каждый выбирает сам:

• Белковый завтрак (30-39 г белка) дольше сохранит чувство сытости и снизит вероятность нездоровых перекусов. Он также подойдет тем, кому нужно много и активно двигаться или тяжело работать с утра.

Что есть: пару яиц в любом виде, мясную или рыбную нарезку, сыр, творог, бобовые, авокадо или орехи. Ко всему этому можно добавить овощи или пару фруктов.

• Завтрак, богатый сложными углеводами позволит дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Подойдет тем, кто занимается интеллектуальным трудом, кому требуется высокая концентрация внимания или тем, кто старается не есть мяса. 

Что есть: свежие фрукты, крупы (отварные или пророщенные), цельнозерновой хлеб, отварной картофель, каши (не разваренные), творожную запеканку. Желательно добавить порцию свежих или чуть припаренных овощей или отрубей, чтобы замедлить всасывание углеводов и дольше сохранить сытость.

Чего избегать: Старайтесь не употреблять на завтрак (да и вообще) сладкие йогурты, соки, булочки, пончики, кексы и т.д.
Они содержат большое количество сахара и вызывают резкие скачки глюкозы в крови, что потенциально плохо сказывается на обмене веществ, повышает риск диабета и ожирения, а в краткосрочной перспективе – вам просто быстрее захочется есть. И желательно снова что-нибудь сладкое. Такой вот порочный круг.

Питаемся в холода правильно, чтобы не поправиться к лету

Для начала сразу скажу, я не против кофе. Особенно свежесваренного кофе.
Согласно последним исследованиям (2017 года) регулярное употребление кофе снижает риск смерти от всех причин среди людей любой расы.

Здоровым людям можно выпивать до 4-5 порций кофе в день, чтобы поддерживать свое интеллектуальное и физическое здоровье. В случае же хронического заболевания стоит проконсультироваться с врачом и сократить количество потребляемого кофе до комфортного уровня.

Более того, как показывает множество исследований в сфере HR и качества жизни, в том числе проводимых институтом Gallup, короткие кофебрейки улучшают социализацию сотрудников, снижают стресс и облегчают восприятие трудового процесса. А это косвенно улучшает продуктивность.

Для некоторых из нас день начинается не с завтрака, а с кофе. Продолжаться он также может чередой чашек кофе, чтобы поддерживать бодрость. Это большая ошибка.

Сначала кофеин действительно увеличивает уровень энергии. Но при его переизбытке быстро наступает непродуктивное перевозбуждение, которое может вызвать дополнительный стресс, ощущение расфокуса и усилить желание съесть что-нибудь сладкое.

Чтобы избежать этого перед тем, как выпить кофе, обязательно завтракайте. Дома или на работе. Еда замедлит поступление кофеина в кровь, а значит вы сохраните бодрость на протяжении более долгого времени без вреда для здоровья.

Все о том, сколько на самом деле содержится кофеина в привычных для нас продуктах

Для тех, кто хочет снизить ежедневные дозы кофе, хорошо подойдет зеленый чай или мате.
Они содержат теин – разновидность кофеина, который действует на организм мягче, дольше и при этом хорошо поддерживает работоспособность, бодрость, физическую и умственную активность.

Если мы заняты работой, которая требует частого переключения внимания, большого количества решений или вообще многозадачна (бич нашего времени), в нашем мозге очень быстро истощаются запасы дофамина.

Дофамин – это гормон, который отвечает за переключение внимания, обучение и когнитивные способности, мотивацию к достижению цели, любопытство и исследования.

Он активно выделяется, когда мы завершаем задачи любой важности, узнаем что-то новое или чему-то научаемся.
При этом дофамин также является гормоном моментального вознаграждения и удовольствия, а также «платой» за переключение внимания.

Таким образом, в условиях стресса и многозадачности мы очень быстро «теряем» запасы дофамина. А одним из самых быстрых способов восполнить его запасы является, как раз, сладкое.

К сожалению, эффект от воздействия сладостей длится недолго, а вот вред фигуре и здоровью вполне себе долговременный.

Что делать: устройте на работе запас полезных перекусов. Фрукты, морковные палочки, отрубные хлебцы, немного орехов, арахисового масла или хумуса. Все это позволит не только восстановить уровень сахара и дофамина в организме, но и обеспечит тело полезными омега-3 жирными кислотами, белком и витаминами.

Темные тайны шоколада

В моменты утомления в течение дня очень хочется выпить очередную чашку кофе или энергетического напитка, чтобы хоть как-то взбодриться. Отлично! Это повод встать с рабочего места и прогуляться до… кулера с водой.

Интеллектуальная работа, стресс и сухой воздух в помещении повышают потребность нашего организма в воде.

Старайтесь выпивать хотя бы 1-1,5 литра воды в течение рабочего дня. Это позволит дольше сохранить бодрость, улучшит усвоение новой информации и снизит риск обезвоживания и переутомления.

Обедать или нет, каждый решает сам.

В целом, можно обойтись без полноценного обеда. Никто не отменял техник короткого голодания. Главное после этого не сорваться в ужин.

Однако, с точки зрения активной работы мозга лучше, все-таки поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне. Для этого, еще раз повторюсь, подойдут сложные углеводы в сочетании с клетчаткой.

Цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы, овощи с крупами или макаронными изделиями, позволят дольше поддерживать стабильный уровень сахара крови.

Если нормально пообедать не получается, то возьмите с собой орехи (желательно не больше горсти, чтобы не переесть), фрукты, нарезанные овощи, авокадо или простой творог. Они не требуют особых условий хранения (кроме творога), восполнят дефицит энергии и будут прекрасным выбором в обед.

Чего избегать:

• сухофруктов – в них очень много сахара, а обманчивая полезность снимает в мозгу все ограничения. Проще говоря их легко можно переесть и получить ударную дозу калорий и сахара;
• арахиса – очень калорийно;
• больших порций фруктово-ореховых смесей – очень калорийно;
• сладостей, шоколадных батончиков, булочек, чипсов и прочих «красочных» пакетирвоанных снеков – очень калорийно, вызывают скачки уровня сахара в крови, не несут пищевой ценности;
• очередной чашки кофе с кучей сливок и сахара (см. выше);
• фастфуда и жирной еды – они значительно повышают уровень триглицеридов в крови после еды. Это, в свою очередь, вызывает сонливость и значительно уменьшает работоспособность после обеда.

• Короткая 10-20 минутная прогулка бодрит лучше чашки кофе, сладкого или сигареты. 
• Периодические перерывы 1 раз в час-полтора повышают концентрацию внимания и снижают уровень стресса. В такие перерывы лучше уходить подальше от компьютера и не пользоваться соцсетями. Вместо этого прогуляйтесь, посмотрите в окно, пообщайтесь с коллегами или позвоните близким.
• 10-минутная зарядка среди рабочего дня повышает продуктивность.
• Недостаток сна повышает стресс, вес и тягу к сладкому.

Пожалуй, этих рекомендаций вполне достаточно, чтобы сохранить бодрость и концентрацию без вреда для здоровья и фигуры. Успехов!

Использованные источники:
1. Anacker C., Cattaneo A., Luoni A. et al. Glucocorticoid-Related Molecular Signaling Pathways Regulating Hippocampal Neurogenesis / Neuropsychopharmacology. 2013 Apr; 38(5): 872–883.
2. Saaltink D.J., Vreugdenhil E. Stress, glucocorticoid receptors, and adult neurogenesis: a balance between excitation and inhibition? / Cell Mol Life Sci. 2014; 71(13): 2499–2515
3. https://www.emaxhealth.com/1506/six-nutritional-habits-control-appetite-and-help-focus-work
4. University of Missouri-Columbia. High protein breakfast helps curb appetite throughout the morning. – 2013
5. University of Missouri-Columbia. Protein-Rich Breakfasts Prevent Unhealthy Snacking in the Evening. – 2013
6. Gunter M.J., Murphy N., Cross A.J. et al. Coffee drinking and mortality in 10 European countries: a multinational cohort study / Ann. Intern. Med. – 2017
7. Park S.Y., Freedman N.D., Haiman C.A., et al. Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality among nonwhite populations /Ann. Intern. Med. – 2017
8. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Health.gov. http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/10-chapter-5/d5-5.asp
9. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.