Шесть простых правил здоровой продуктовой корзины

Профессия диетолога всё же накладывает свой отпечаток. Если в «обычной» жизни я стараюсь никогда не обсуждать и, тем более, не осуждать окружающих, то всё, что касается питания, никогда не ускользает от моего взгляда, и зачастую волей-неволей он бывает осуждающим.

Вот, например, когда с большой тележкой я хожу по супермаркету или стою у кассы, каюсь, смотрю, что лежит в тележке у других покупателей, а иногда — осмелюсь сказать — я осуждаю. Про себя конечно, замечаний я уж точно не делаю. Но, когда я вижу в корзине чипсы и колу, или семью с детьми – и ни единого овоща-фрукта в тележке, я стараюсь отвернуться, чтобы не поддаваться искушению спросить: «Почему?».

К счастью, мои мысли и моё осуждение остаётся при мне, но вот о чём я подумала, а почему бы его не изложить на бумаге и постараться помочь тем, кого не научили, что такое хорошо и что такое плохо в отношении еды.

Предлагаю вам запомнить шесть простых правил, которые позволят легко собрать здоровую продуктовую корзину в любом супермаркете. 

Белый, красный, жёлтый (оранжевый), зелёный, синий (голубой, фиолетовый). Ведь польза от разноцветных овощей и фруктов огромна, цвет им придают фитохимические элементы, которые также являются очень сильными антиоксидантами. В вашей корзине должны быть представлены по крайней мере пять цветов. Итак:

• Белые. Любая радуга – это преломление обычного белого цвета, поэтому справедливо начать с овощей и фруктов именно белого цвета. Хотя их не так уж много: чеснок, лук, бананы, грибы, картофель, репа, редька, белый редис, белый баклажан, цветная капуста. Источником белого цвета являются фитохимические элементы антоцианы и флавоноиды, которые также являются очень сильными антиоксидантами. Продукты белого цвета, например, чеснок и лук, также содержат аллицин, который снижает уровень холестерина и понижает давление. Аллицин снижает риск заболевания раком предстательной железы. Белые овощи и фрукты делают иммунитет сильнее и содержат достаточно много минерального калия. К белым овощам и фруктам стоит добавить белый цвет кисломолочных продуктов – творога, кефира, йогурта, простокваши, сметаны и т.п., а так же яйца, белое мясо (курицу, индюшку), морепродукты и белую рыбу, бобовые и немного орехов — как источников полноценного белка, лакто- и бифидобактерий, полезных жиров.
• Красные. Помидоры, красный болгарский перец, клюква, вишня, красный виноград, малина, красная груша, арбуз, розовый грейпфрут, клубника, гранат и другие продукты. В этих продуктах находятся фитоэлементы, такие как ликопин и антоцианы, — природные пигменты, придающие красную окраску фруктам и овощам. Ликопин (который находится в помидорах, грейпфруте и арбузах) помогает бороться с признаками старения и некоторыми видами рака (в особенности с раком предстательной железы. Антоцианы (находятся в клубнике, красном винограде, малине, вишне и красных яблоках) являются превосходным антиоксидантом, который защищает клетки от разрушения. Они также помогают держать под контролем давление и снижают риск заболевания болезней сердца. Недавние исследования показали, что антоцианты, содержащиеся в вишне, обладают противовоспалительным эффектом, а поэтому могут помочь страдающим от подагры и артрита. К красным овощам и фруктам стоит добавить немного красного мяса, говяжьей или куриной печени, красной рыбы, как источника гемового железа, полезных жиров, полноценного белка.
• Оранжевые (желтые). Апельсины, морковь, дыня, манго, тыква, картофель, желтый виноград, лимон, мандарины, абрикосы, персики, папайя, ананас и др. содержат в себе несколько важных фитовеществ, таких как бета-каротин, калий и витамин С. Бета-каротин (морковь, манго, папайя, тыква) — сильнодействующий антиоксидант, полезный не только для зрения, но также улучшающий мыслительные процессы и защищающий кожу от вредного воздействия ультрафиолета. Бета-каротин трансформируется в витамин А, который улучшает зрение в темноте и делает наш иммунитет сильнее. Желтые фрукты богаты и калием, который помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты. К жёлтым овощам и фруктам добавьте растительное (оливковое, льняное или горчичное) и сливочное масло, как источник важных жиров и витаминов.
• Зеленые. Вся зелень (петрушка, укроп, зелёный лук, кинза и т.д.), шпинат, брокколи, авокадо, зеленый горох, зеленая фасоль, зеленый перец, спаржа, зеленая капуста, огурец, цуккини, ревень, крыжовник, киви, зелёные яблоки, светлый виноград и др. получили свой цвет, а с ним и пользу, благодаря пигменту хлорофиллу. Но кроме него в зеленых овощах, таких как горох или шпинат, находятся лютеин и зиазантин (желтые каротиноиды) находятся в горохе, шпинате и других зеленых листовых овощах. Эти элементы работают вместе, чтобы сделать твое зрение острым, снизить риск появления катаракты и замедлить возрастной процесс ухудшения зрения. Другие фитохимические элементы, индолы, присутствуют в капусте, брокколи и других крестоцветных овощах и защищают от возможного заболевания некоторыми видами рака. Листовые зеленые овощи (например, шпинат и брокколи) также низкокалорийны, богаты питательными веществами и являются превосходным источником калия, магния и фолата (витамина группы B, который снижает риск появления осложнений при родах). Зелёные овощи являются так же прекрасным источником витамина С — антиоксиданта, который усиливает защитную систему организма, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также вырабатывает коллаген в коже. Витамин С также необходим для правильного усвоения железа организмом.
• Голубые (синие или фиолетовые) — краснокочанная капуста, черника, ежевика, баклажан, инжир, темный виноград, сливы, чёрная смородина, изюм — содержат полезные фитохимические элементы, такие как уже известные нам антоцианы (черника, темный виноград, черная смородина) и фенолы (баклажан, слива, изюм). Эти сильные антиоксиданты помогают снизить риск заболевания некоторыми видами рака, сердечными болезнями, болезнью Альцгеймера, а также замедляют процесс старения.

Помните, что сбалансированное питание должно состоять из продуктов всех цветов. Но если мы будем помнить о цветовых качествах продуктов, будет еще проще питаться правильно и полезно. Так что в следующий раз убедитесь, что ваша корзина напоминает радугу.

Мясо, рыбу, овощи-фрукты, кисломолочные продукты, цельное зерно. Если же вам захочется чего-то типа готового печенья, макарон, колбасы или консервированных продуктов, выбирайте те, в списке ингредиентов которых не более 4-5 пунктов. Правило «пяти ингредиентов» должно распространяться и на соусы, салатные заправки, сухие смеси для завтраков и любые другие продукты.

Хлеб, паста, крекеры или хлебцы, любые продукты должны быть из цельного зерна, при этом лучше отказаться от изделий из рафинированной белой муки, поменять белый рис на коричневый, черный или дикий рис. Многочисленные исследования показывают, что этот простой способ может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и увеличения веса.

Да, возможно, это быстро и удобно – разморозить блинчики на завтрак, запечь замороженную пиццу или отварить пельмени. Замороженные полуфабрикаты (не путайте с замороженными овощами и фруктами) практически не содержат какой-либо реальной питательной ценности, там полно рафинированной муки, сахара, соли и трансжиров. Кроме того, они часто содержат консерванты и добавки. Хочется блинчиков с мясом, пельменей или пиццы? Съешьте, но приготовьте их сами, тогда вы точно будете уверены в том, что положили в них.

Скажете, что нам теперь с утра до вечера стоять у печи? Зачем? Приготовление здоровой пищи не отнимает много времени. И, кстати, замороженные овощи, фрукты, морепродукты или рыба придутся как нельзя кстати! Пакет замороженного риса с черными бобами и брокколи на пару — отличный ужин, на приготовление которого уйдёт минут 15, запечь кусок лосося и приготовить простой салат из зелени и авокадо (или оливкового масла) — минут 20. Овощную запеканку с морепродуктами – минут 25.

Забудьте о колах-содовых, энергетических напитках, и даже консервированные соки оставьте на полках. Тонизирующие «добавки» таких напитков вызывают бессонницу и тревожные расстройства, газ раздражает слизистую желудка, способствуя увеличению кислотности пищеварительных соков, консервант (бензоат натрия) реагирует с витамином С, в результате получается бензол (сильный канцероген), а ещё один их компонент – ортофосфорная кислота – сильнейший растворитель, который при чрезмерном частом употреблении способен вызвать проблемы с желудком.

Легко усваиваемые калории, которыми богаты консервированные соки и газированные напитки, «обманывают» мозг. Они как бы «проскакивают незамеченными» и уменьшают чувство голода на столь незначительное время, что практически не сказываются на количестве пищи, которое человек съедает затем. Но «легкие калории», которые поступили в организм, все равно утилизируются, преимущественно — в жир. Поэтому чрезмерное увлечение сладкой газированной водой может увеличивать вероятность ожирения и сахарного диабета.

И последнее. Вредные продукты в идеале вообще не должны попадать в вашу корзину. Но все мы люди, со своими слабостями и устоявшимися пищевыми привычками. А потому, запомните ещё одно золотое правило – ограничьте «вредности» одной-единственной порцией. И как можно меньшей. Не берите огромную пачку чипсов или ведро мороженого с кучей наполнителей и орехов, возьмите маленький пакетик или одну маленькую порцию. Это позволит вам насладиться запретным продуктом, но не объедаться им.

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.