Помочь проекту

Клетчатка. Один ответ на много бед

Денисенко Людмила Эдуардовна, Врач-диетолог
1932
1
1

Интерес к клетчатке в мире вырос в последние пару десятилетий. В чем причина этого явления?

Клетчатка. Один ответ на много бед

Сначала к этому сподвигла авария на Чернобыльской АЭС, когда нужно было найти простое, дешёвое и действенное средство для выведения радионуклидов и профилактики радиационной болезни среди населения. А дальше – больше.

Почему дефицит клетчатки испытывают жители развитых стран?

Всемирная организация здравоохранения забила тревогу в связи с растущим числом заболеваний раком кишечника, который сейчас вышел на третье место в причинах смертности от рака. Тут ещё и кардиологи заявили о важности профилактики атеросклероза с участием этих полезных пищевых волокон. А потому ВОЗ предложила вести просветительскую деятельность, призывая население развитых стран к увеличению клетчатки в рационах граждан.

Почему именно «развитых стран»? Да потому что увлечение промышленно переработанными, рафинированными продуктами, сладкими напитками, красным мясом, снижение количества цельнозерновых продуктов, свежих овощей и фруктов, увеличение «быстрых» углеводов свойственны в первую очередь именно развитым странам.

Печальная статистика - сегодня всего лишь около 3% населения развитых стран употребляют достаточное количество клетчатки.

А это значит, что у остальных 97% риск получить рак кишечника, атеросклероз, сахарный диабет повышен.

При этом крайне удивителен дефицит пищевых волокон в наших рационах, ведь это едва ли не самое распространённое в природе соединение. На её долю приходится 50 % углерода всех органических соединений биосферы.

Для чего нам всем нужна клетчатка?

Раньше клетчатку называли «балластными веществами», ну это до тех пор, пока не выяснили её истинной роли в нашем организме, после чего обидное название было отменено.

Что же такое клетчатка и для чего она нам необходима? Клетчатка, или пищевые волокна – это такие составляющие продуктов питания, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, образует пищевой комок и является питательной средой для микрофлоры наших кишечников. И при этом выполняет массу жизненно важных функций, таких как стимуляция кишечной перистальтики (что в свою очередь предупреждает запоры) и секреции кишечных желез, уменьшение всасывания жира и замедление усвоения сахара, снижение уровня холестерина, выведение токсинов.

Под общим названием «клетчатка» скрывается масса пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, по происхождению — полисахариды: целлюлоза и её дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и другие и неуглеводные – лигнин.

Клетчатка есть «традиционная», которую мы получаем из привычных продуктов питания — злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей — и «нетрадиционная» — из лиственной и хвойной древесины, стеблей злаков, тростника, трав.

Клетчатка. Один ответ на много бед рис-2
Чтобы кишечник и весь наш организм функционировал, как часы, нам крайне необходимо в день потреблять 30-40 грамм клетчатки, но наши современные рафинированные рационы зачастую включают от силы 5-7 г этих жизненно важных волокон.

Что делать? Увеличивать количество клетчатки в своём рационе. Но, во-первых, не за один «присест» — вчера ели 5 г, а сегодня решили «догнать» до необходимых 40, а во-вторых, с адекватным употреблением воды, потому что пищевые волокна её очень любят, и будут «вытаскивать» воду на себя, что при недостаточном «водоснабжении» организма чревато обезвоживанием и запором. Вроде, хотели как лучше!

Приучите себя есть овощи и фрукты преимущественно в сыром виде, при этом хорошо пережёвывайте их, введите в рацион цельнозерновые крупы и хлеб, отруби, которые являются одним из наиболее недорогих, доступных и действенных источниках клетчатки. В них просто залежи витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.). Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле.

И напоследок предлагаю вам небольшую шпаргалку по содержанию клетчатки в 100 г различных продуктов.

Сколько клетчатки содержится в разных продуктах?

И напоследок предлагаю вам небольшую шпаргалку по содержанию клетчатки в 100 г различных продуктов.

Зерновые продукты

Цельное зерно гречихи — 10,8
Цельное зерно овса — 10,7
Отруби пшеничные — 10
Кукуруза цельное зерно — 9,6
Неочищенный рис — 9
Макароны из твердых сортов пшеницы муки 1 сорта — 5,1
Крупа овсяная — 2,8
Мука соевая полуобезжиренная — 2,9
Толокно — 1,9
Мука пшеничная обойная — 1,9
Мука ржаная обойная — 1,8
Крупа ячневая — 1,4
Овсяные хлопья «Геркулес» — 1,3
Крупа перловая — 1,0

Овощи и бобовые свежие

Капуста брюссельская — 4,2
Артишоки — 4
Лук репчатый — 3,0
Хрен (корень) — 2,8
Укроп — 2,8
Свекла — 2,5
Петрушка (корень) — 2,4
Пастернак (корень)- 2,4
Морковь — 2,4
Петрушка (зелень) — 2,1
Капуста цветная — 2,1
Капуста белокочанная — 2,0
Капуста брокколи — 2,0
Капуста краснокочанная — 1,9
Бобы — 2,0
Ревень (черешки) — 1,8
Капуста кольраби — 1,7
Лук-порей -1,5
Петрушка (зелень) — 1,5
Редька — 1,5
Брюква — 1,5
Картофель — 1,4
Томаты — 1,4
Салат — 1,4
Перец болгарский — 1,4
Капуста краснокочанная — 1,3
Сладкий картофель (батат) — 1,3
Патиссоны — 1,3
Спаржа — 1,2
Тыква — 1,2
Щавель — 1,0
Фасоль (стручок) — 1
Огурцы — 0,7

Зернобобовые

Горох — 5,7
Чина — 4,9
Соя — 4,3
Фасоль — 3,9
Маш — 3,8
Нут, чечевица — 3,7

Сухофрукты, орехи

Арахис — 8,1
Грецкий орех — 6,1
Лещина — 6,0
Груша — 6,1
Фундук — 5,9
Семя кунжута — 5,6
Подсолнечные семечки сырые — 5,0
Абрикосы с косточкой (урюк), персики (курага) — 3,5
Виноград (кишмиш) — 3,3
Абрикосы без косточки (курага) — 3,2
Виноград (изюм) — 3,1
Яблоки — 3,0
Ядро миндаля — 7,0
Слива (чернослив) — 1,6

Свежие фрукты, ягоды

Малина — 5,1
Земляника садовая, шиповник — 4,0
Финики — 3,6
Рябина садовая — 3,2
Смородина чёрная — 3,0
Рябина черноплодная — 2,7
Гранат — 2,7
Инжир, смородина белая и красная — 2,5
Терн — 2,4
Черника — 2,2
Ежевика, клюква, крыжовник — 2,0
Айва — 1,9
Брусника — 1,6
Лимон — 1,3

Грибы сушёные

Подосиновики — 26,8
Подберезовики — 21,7
Белые -15,9

Другие продукты

Какао-порошок — 5,5
Шоколад черный без добавлений — 3,9
Шоколад молочный — 2,0

Клетчатка. Один ответ на много бед рис-3

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.

1933
1
1
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Настолько неправильные данные по содержанию клетчатки в продуктах я еще нигде не видела!
30 октября в 04:33  #
0
Добавить комментарий
Результаты тестов
в вашем мобильном
Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей
Скачать приложение