Помочь проекту

Клетчатка в продуктах: как получить максимум пользы от пищевых волокон

Димитриева Светлана Елисеевна, главный эксперт
8378
1
7

Очень часто тем, кто хочет похудеть, рекомендуют придерживаться диеты, богатой пищевыми волокнами, то есть клетчаткой. Но насколько такая рекомендация оправдана? И каких на самом деле результатов можно добиться, если употреблять много пищевых волокон?

Клетчатка в продуктах: как получить максимум пользы от пищевых волокон

Почему пищевые волокна рекомендованы для диетического питания?

Пищевые волокна — это высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и др.), главным образом растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки. Детям с двух лет пищевые волонка рекомендуется потреблять 8 граммов в сутки, для детей старше трех лет норма составляте порядка 10-20 граммов пищевых волокон в сутки.

Три причины регулярно есть продукты, богатые клетчаткой

  • Растворимые (в воде) волокна, легко расщепляются в толстой кишке до газов и физиологически активных побочных продуктов, которые могут оказывать положительный эффект на пищеварение и влиять на вязкость содержимого кишечника. Нерастворимые волокна не участвуют в обмене веществ, но обеспечивают набухание пищевого комка и содействуют биохимическим реакциям, проходящим в толстом кишечнике.
  • Набухающее волокно поглощает проходящую по пищеварительному тракту воду, облегчая тем самым его опорожнение. Волокна способны изменять природу содержимого пищеварительного тракта посредством изменения параметров усвоения других нутриентов и химических веществ. Некоторые виды растворимых пищевых волокон желируются, связывая расщепленные микроорганизмами в пищеварительном тракте, вещества.
  • Преимущество потребление клетчатки — образование полезных биологически-активных соединений в процессе разложения растворимых волокон и пассивной гигроскопичности нерастворимых волокон, что помогает набуханию и смягчению кишечного содержимого, сокращению времени прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

Почему нельзя есть слишком много продуктов с клетчаткой

Клетчатка в продуктах: как получить максимум пользы от пищевых волокон рис-2

Недостатком диеты с высоким содержанием клетчатки является усиление газообразования и вздутие живота. И, хотя волокна не связываются с минералами и витаминами и, следовательно, не ограничивают их всасывание, некоторые растительные продукты могут уменьшить усвоение минералов и витаминов.

Так, диета богатая клетчаткой, способна привести к дефициту кальция, цинка, витамина С и магния.

Это обуславливается наличием в клетчатке такого вещества, как фитат.

В настоящее время хорошо известно, что фитиновая кислота (фитат), снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов.

Где содержится фитиновая кислота?

  • Большая часть фитина сосредоточена в семенах.
  • Небольшие количества фитина присутствуют в вегетативных органах, например корнях и корнеплодах.
  • Незначительно фитин также также содержится и в листьях растений.

А это значит, что не целесообразно значительно превышать рекомендованные уровни потребления пищевых волокон, так как при этом зачастую повышается употребление антипитательных веществ (фитиновой кислоты), а излишняя стимуляция перистальтики может привести к функциональным нарушениям моторики.

Кому стоит воздержаться от клетчатки

Клетчатка в продуктах: как получить максимум пользы от пищевых волокон рис-3

Особенно внимательно нужно относиться к употреблению богатых клетчаткой продуктов людям, страдающим заболеваниями органов пищеварения, так как практически любое из них сопровождается нарушением их моторной функции.

Кроме того, длительно существующие функциональные нарушения моторики органов пищеварения рано или поздно приводят к их «органическому» поражению.

Например, может развиться синдром раздраженного кишечника, что приведет к появлению хронического колита.

Особенно избыточное употребление клетчатки может быть опасно для детей, ведь именно у них функциональные заболевания составляют подавляющую часть всех заболеваний органов пищеварения!  

Можно ли похудеть на батончиках? - читайте ответы экспертов.

Продукты, обогащенные клетчаткой: на что нужно обращать внимание

Клетчатка в продуктах: как получить максимум пользы от пищевых волокон рис-4

Проанализировав состав типичных для рынка продуктов здорового питания можно сделать вывод, что такие продукты или сопоставимы с традиционными продуктами по содержанию клетчатки (в частности, хлеб формовой (из обойной муки) содержит 8,3 г клетчатки на 100 г продукта), либо такие продукты не предназначены для самостоятельного употребления (например, отруби).

Рассмотрим на конкретных примерах: 

  • Батончик Vitabella мюсли с красными ягодами (Cereal bar with red berries) — содержит всего 2,5 г клетчатки в 100г при калорийности 379 ккал, при этом в 100 г батончика содержится 80г углеводов!
  • Завтраки Di&Di Амарантовые в сливочной глазури без сахара, со стевией. Содержат клетчатку в количестве 1,4 г. Энергетическая ценность продукта 436 Ккал, крахмала — 69,665 г.
  • Хлебцы Di&Di амарантовые на кукурузно-рисовой основе, 195 г. Содержат клетчатки 6 г, а углеводов целых 71 г. Энергетическая ценность: 311 Ккал.

К реальным источникам пищевых волокон можно отнести такие продукты, как, например:

  • Отруби "Диетмарка" Овсяные в которых углеводов содержится 43,8г, пищевых волокон 24,5г, 311 Ккал.
  • Отруби "Ваше Здоровье" Овсяные, 190 г. Углеводов в них 59,5 г. Пищевых волокон 19 г.

Такие продукты действительно позволяют балансировать рацион питания, однако и ими чрезмерно увлекаться не стоит.

Стоит ли переплачивать за "добавленную" клетчатку?

Клетчатка в продуктах: как получить максимум пользы от пищевых волокон рис-5

Действительно, клетчатка — необходимый компонент рациона здорового человека. Но потребность в них должна удовлетворяться в первую очередь за счет сбалансированной диеты.

Если же начать употреблять избыточное количеств волокон, то это будет также сопряжено с повышенным потреблением сахара, неоправданным повышением калорийности и количества антипитательных веществ типа фитина.

Что, в свою очередь, приведет к снижению усвояемости пищевого рациона и биодоступности части микро- и макронутриентов.

Тем более, что зачастую такие «специализированные» продукты неоправданно дороги, а их цена обуславливается отнюдь не качеством продукта, а просто маркетинговыми уловками.

А вы едите продукты, богатые клетчаткой?

 

Рейтинг мюсли, которые прошли экспертизу Росконтроль — смотрите в Каталоге проверенных товаров

8379
1
7
Подписка
Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

Вроде много информации, но по сути- статья пустая и вредная. По сути не описана совсем реальная польза от клетчатки для современного человека. Кто у нас потребляет слишком много клетчатки? Покажите мне таких взрослых, детей? Они существуют только теоретически. Почему же вредно большое потребление клетчатки? Автор утверждает что дескать, фитин, и еще откуда то взялся сахар. Ну во первых фитин в крупе и отрубях.. Но никто не заставляет есть именно много отрубей и крупы. Более того, гораздо полезнее и естественнее есть больше овощей и фруктов, это общеизвестно. Есть еще например жмых овощей и фруктов, к нему видимо претензий нет, но автора видимо интересует только то что на прилавке ее супермаркета. Ешьте больше клетчатки, господа, как делали наши предки, и будете здоровее.
17 марта в 18:46  #
1
Добавить комментарий
Результаты тестов
в вашем мобильном
Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей
Скачать приложение