Клетчатка в продуктах: как получить максимум пользы от пищевых волокон

Очень часто тем, кто хочет похудеть, рекомендуют придерживаться диеты, богатой пищевыми волокнами, то есть клетчаткой. Но насколько такая рекомендация оправдана? И каких на самом деле результатов можно добиться, если употреблять много пищевых волокон?

Пищевые волокна — это высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и др.), главным образом растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудке человека.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки. Детям с двух лет пищевые волокна рекомендуется потреблять 8 граммов в сутки, для детей старше трех лет норма составляет порядка 10-20 граммов пищевых волокон в сутки.

• Растворимые (в воде) волокна, легко расщепляются в толстой кишке до газов и физиологически активных побочных продуктов, которые могут оказывать положительный эффект на пищеварение и влиять на вязкость содержимого кишечника. Нерастворимые волокна не участвуют в обмене веществ, но обеспечивают набухание пищевого комка и содействуют биохимическим реакциям, проходящим в толстом кишечнике.
• Набухающее волокно поглощает проходящую по пищеварительному тракту воду, облегчая тем самым его опорожнение. Волокна способны изменять природу содержимого пищеварительного тракта посредством изменения параметров усвоения других нутриентов и химических веществ. Некоторые виды растворимых пищевых волокон желируются, связывая расщепленные микроорганизмами в пищеварительном тракте, вещества.
• Преимущество потребление клетчатки — образование полезных биологически-активных соединений в процессе разложения растворимых волокон и пассивной гигроскопичности нерастворимых волокон, что помогает набуханию и смягчению кишечного содержимого, сокращению времени прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт.

Это обуславливается наличием в клетчатке такого вещества, как фитат.

В настоящее время хорошо известно, что фитиновая кислота (фитат), снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов.

Где содержится фитиновая кислота?

• Большая часть фитина сосредоточена в семенах.
• Небольшие количества фитина присутствуют в вегетативных органах, например корнях и корнеплодах.
• Незначительно фитин также также содержится и в листьях растений.

А это значит, что не целесообразно значительно превышать рекомендованные уровни потребления пищевых волокон, так как при этом зачастую повышается употребление антипитательных веществ (фитиновой кислоты), а излишняя стимуляция перистальтики может привести к функциональным нарушениям моторики.

Например, может развиться синдром раздраженного кишечника, что приведет к появлению хронического колита.

Особенно избыточное употребление клетчатки может быть опасно для детей, ведь именно у них функциональные заболевания составляют подавляющую часть всех заболеваний органов пищеварения!  

Можно ли похудеть на батончиках? — читайте ответы экспертов.

Рассмотрим на конкретных примерах: 

• Батончик Vitabella мюсли с красными ягодами (Cereal bar with red berries) — содержит всего 2,5 г клетчатки в 100г при калорийности 379 ккал, при этом в 100 г батончика содержится 80г углеводов!
• Завтраки Di&Di Амарантовые в сливочной глазури без сахара, со стевией. Содержат клетчатку в количестве 1,4 г. Энергетическая ценность продукта 436 Ккал, крахмала — 69,665 г.
• Хлебцы Di&Di амарантовые на кукурузно-рисовой основе, 195 г. Содержат клетчатки 6 г, а углеводов целых 71 г. Энергетическая ценность: 311 Ккал.

К реальным источникам пищевых волокон можно отнести такие продукты, как, например:

• Отруби «Диетмарка» Овсяные в которых углеводов содержится 43,8г, пищевых волокон 24,5г, 311 Ккал.
• Отруби «Ваше Здоровье» Овсяные, 190 г. Углеводов в них 59,5 г. Пищевых волокон 19 г.

Такие продукты действительно позволяют балансировать рацион питания, однако и ими чрезмерно увлекаться не стоит.

Что, в свою очередь, приведет к снижению усвояемости пищевого рациона и биодоступности части микро- и макронутриентов.

Тем более, что зачастую такие «специализированные» продукты неоправданно дороги, а их цена обуславливается отнюдь не качеством продукта, а просто маркетинговыми уловками.

Рейтинг мюсли, которые прошли экспертизу Росконтроль — смотрите в Каталоге проверенных товаров. 

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.