Спортивное питание для женщин: как получить пользу без риска

Участница «Сообщества» Росконтроль, сертифицированный тренер, диетолог-нутриционист и выпускница Международной школы фитнеса Янелия Скрипник подготовила интересный и полезный материал о том, какие особенности женского организма необходимо учитывать при выборе и использовании спортивного питания.

Протеины, гейнеры, BCAA, креатин, л-карнитин и так далее – все это уже не является чем-то запретным и известным только в мире профессионального спорта и бодибилдинга. Сегодня не только каждый парень знает все эти названия, но и девушки все чаще начинают интересоваться спортивным питанием для того, чтобы улучшить свою фигуру: кто-то похудеть, ну а кто-то, наоборот, поднабрать мышечной массы.

Рынок спортивного питания такой широкий и разнообразный, что является для многих девушек настоящими «дебрями», в которых найти подходящий и нужный продукт иногда бывает просто нереально. Хорошо, если у рядом есть кто-то опытный, тренер, парень/муж или друг, который разбирается в вопросах спортивного питания и может подсказать, что ей нужно пить согласно ее целям.

Но если такого человека рядом нет, то придется разбираться во всем самостоятельно. Это однозначно сложнее, но, на мой взгляд, и надежнее.

Если ваша цель похудение, то здесь вам на помощь придут в первую очередь такие типы спорт питания для женщин, как различные жиросжигатели, а также белковые коктейли с минимальным количеством углеводов и жиров.

В состав жиросжигающих комплексов зачастую входят компоненты, которые наряду с вышеперечисленными последствиями, могут вызвать еще и гормональные нарушения у женщин. Именно по этой причине использовать жиросжигатели с целью «похудеть на 5 кг к лету» я бы не советовала.

Но если похудеть все же нужно, и желательно побыстрее, то можно вместо серьезных жиросжигателей использовать абсолютно безопасную добавку, которая имеет такие же жиросжигающие свойства, но без негативных последствий для организма. Эта добавка называется L-карнитин.

Cледующие на очереди спортивные добавки для тех, кто хочет похудеть, это белковые коктейли.

Сывороточный протеин и казеин для похудения должны содержать:

• минимальное количество углеводов (для протеина – менее 2 г на порцию, для казеина – менее 4 г на порцию);
• минимальное количество жиров (для протеина – менее 1,5 г на порцию, для казеина – менее 2 г на порцию)

На эти показатели нужно в первую очередь обращать внимание женщинам, желающих уменьшить свою жировую составляющую.

Обычно под эти требования среди протеинов попадают ИЗОЛЯТЫ и ГИДРОЛИЗАТЫ. Эти виды протеинов более глубоко подвергаются очистке от лишних углеводов (лактозы, сахарозы, крахмала) и жиров, чем обычные концентраты протеина.

Но недостаточно просто пить изолят протеина тогда, когда вам захочется. Для того, чтобы худеть, вам нужно придерживаться следующих правил:

1. ТРЕНИРОВКИ. Без тренировок пить протеиновые коктейли НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!
2. ВРЕМЯ ПРИЕМА. Пить изолят/гидролизат протеина нужно сразу после вашей силовой тренировки, а далее через 40-60 минут уже принимать полноценный прием пищи.
3. СПОСОБ ПРИЕМА. Разводить порошок нужно исключительно НА ВОДЕ! Вариант НА МОЛОКЕ не подходит категорически!

Что касается казеина, то с ним тоже не все так просто. Казеин с целью похудения лучше всего пить либо вместо вечернего приема пищи за 2-3 часа до сна, либо когда нет возможности нормально поесть в течение дня, а полноценный прием пищи будет еще не скоро. В обоих случаях казеин поможет вам насытить ваш организм необходимым белком, не дав вам переесть лишнего, либо, наоборот, заморить себя голодом.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс в школе обучения кайтсерфингу. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

• Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
• Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA).

BCAA считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Для того, чтобы л-карнитин подействовал на процесс жиросжигания, нужно активно двигаться, тренироваться, простыми словами – БЫТЬ В ДВИЖЕНИИ.

• Если вы целый день сидите на стуле и периодически попиваете карнитин, думая, что он вам поможет избавиться от лишних килограмм, то я вас сильно разочарую – без движения он абсолютно неэффективен!
• Точно так же протеин отдельно от тренировок – это просто источник быстрого белка, но никак не добавка, способствующая наращиванию мышечной массы или похудению.

Только грамотное соединение физических нагрузок, питания и потом только спортивных добавок сможет дать вам те результаты, которые вы от них ожидаете.

Когда девушка твердо решила для себя, что ей нужна та или иная добавка спортивного питания, иначе она не сможет добиться намеченной цели, то тут важно не спешить, а очень тщательно и внимательно изучить состав покупаемого продукта, чтобы выяснить, отвечает ли он ее потребностям и целям.

В статье Протеины для девушек: разбор полетов и мое личное мнение я очень подробно рассказываю о том, нужно ли вестись на женские названия спортивного питания («протеин для похудения», «протеин для девушек» и т.д.) или все-таки это не имеет никакого значения. Если хотите более углубленно изучить эту тему, то можете ознакомиться с данной статьей.

Но если вкратце, то знайте, что НЕ БЫВАЕТ женских протеинов, любой качественный протеин может быть использован женщиной как в качестве дополнительного питания с целью похудеть, так и набрать мышечную массу.

Что касается жиросжигателей, гейнеров, аминокислот, то тут все тоже самое.

Для кого-то это покажется решающими фактором при выборе спортивного питания, но могу с уверенностью в 99% сказать, что присутствие в любой спортивной добавке, например, в женском протеине, всех этих дополнительных компонентов не делает его эффективнее, чем самый обычный протеиновый изолят.

Получение положительного эффекта зависит далеко не от «худеющих» компонентов в той или иной спортивной добавке, а от правильно подобранного рациона питания и грамотно выстроенных тренировок!

Но все-таки небольшие особенности при выборе спортивного питания для женщин существуют:

1. Все несущие в себе какую-либо энергетическую ценность добавки (протеины, гейнеры, казеин) выбирайте с минимальным количеством углеводов и жиров, если ваша цель ПОХУДЕНИЕ.
2. Не покупайте добавки, в составе которых указаны СИНТЕТИЧЕСКИЕ компоненты: подсластители, ароматизаторы, консерванты и др.
3. Не покупайте добавки, которые могут вызвать гормональные сбои в организме (жиросжигатели, предтренники, термогенники и др.).

Это основные правила, которых должны придерживаться женщины, выбирая для себя любую добавку спортивного питания. Возможна корректировка только первого пункта, так как для худышек эктоморфного типа телосложения можно использовать добавки и с более высоким содержанием углеводов.

Прием протеина в данном случае поможет вашему организму получить порцию быстроусвояемого белка, исключая прием лишних углеводов и жиров. То есть, по сути, протеин для похудения нужен в качестве быстрого источника белков для ваших мышц после тренировки. Но при чем тут мышцы, если стоит цель похудеть?

Дело в том, что мышцы являются хорошим источником потребления энергии, и выходит, что чем больше мышц в нашем теле, тем больше они потребляют энергии (калорий, взятых из пищи), и тем быстрее происходит процесс избавления от лишних килограммов.

Схема влияния протеина на похудение выглядит примерно так: прием протеина после тренировки является строительным материалом для мышц, хорошо развитые мышцы в свою очередь повышают общие энергозатраты организма и ускоряют обмен веществ, а быстрый обмен веществ способствует лучшему процессу жиросжигания и похудения.

Все легко и просто.

Но как же выбрать качественный протеин среди такого разнообразия брендов, которые сейчас представлены на рынке спортивного питания? Дело это, действительно, не легкое, и придется хорошенько изучить этикетку не одной банки протеина, прежде чем выбрать тот самый, который будет соответствовать вашим требованиям и целям, но все-таки сделать это реально, и сейчас я вас этому научу.

Далее нам нужно разделить первое значение (количество протеина в порции) на второе значение (вес порции в граммах). Например: 24/28 = 0,85

Получается, что в данном протеине 85% белка, а это значит, что он отлично подходит для женщин, желающих похудеть.

4 правило: Покупайте только те протеины, в составе которых нет искусственных ароматизаторов и подсластителей (аспартам, сахарин и др.)

Казеин – это белковый продукт для спортивного питания, который подходит при похудении в следующих случаях:

• большая любовь к молочным продуктам, но наличие лактазной непереносимости;
• поздний прием пищи из-за вечерней тренировки или позднего отхождения ко сну;
• невозможность принять нормальный прием пищи в течение дня (находитесь в транспорте, на учебе и т.д.)

В этих случаях казеиновый коктейль отлично справится со своей задачей: утолит ваш голод и не даст вашему организму «поедать» свои собственные мышцы.

Чтобы выбрать качественный казеин, который вам поможет похудеть, а не наоборот, нужно придерживаться почти тех же самых правил, что и при выборе протеина, но с некоторыми своими нюансами.

3 правило: Покупайте только те протеины, в составе которых нет искусственных ароматизаторов и подсластителей (аспартам, сахарин и др.)

4 правило: Не покупайте казеин в составе которого на первом месте стоят такие названия, как: казеинат кальция, казеинат натрия. Более подробно о том, как выбрать казеин для похудения, можете прочитать здесь.

Л-карнитин перед тренировкой – это отличный катализатор жиросжигания. Всем, кто занимается фитнесом или просто ведет очень активный образ жизни, который предполагает много движения в течение дня (только в таких условиях действует л-карнитин), я советую принимать л-карнитин для повышения липолитических способностей своего организма.

Сам л-карнитин не сжигает жир, как многие могут подумать, а лишь улучшает проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, увеличивая тем самым скорость расщепления жировой ткани.

При выборе хорошего л-карнитина советую придерживаться следующих правил:

1. Покупать добавку только в специализированных магазинах спортивного питания, но не в аптеках. Очень часто в аптечном л-карнитине дозировки этого вещества намного меньше, а цена иногда даже выше, чем в магазинах спортивного питания.
2. Выбирайте только L-форму карнитина, именно она является биологически эффективной формой, а именно тем «транспортным средством», которое доставляет жирные кислоты в митохондрии мышечных клеток, где и происходит их сгорание.
3. Отдавайте предпочтение л-карнитину в форме порошка, он достаточно быстро всасывается в кровь и начинает действовать (в течение 20 минут после приема). Быстрее всего попадает в кровоток жидкая форма л-карнитина (в течение 5 минут), но очень часто в жидкие формы этой добавки добавляют для приятного вкуса и запаха различные подсластители и ароматизаторы, наличие которых не очень желательно, именно по этой причине жидкие формы карнитина я покупать не советую, хотя есть и исключения. Если хорошо поискать и все-таки найти жидкую форму БЕЗ дополнительных добавок, то этот вариант даже лучше, чем в порошке. В капсулах и в таблетках л-карнитин попадает в кровь значительно позже (в течение 30-40 минут после приема), поэтому пить его лучше минимум за полчаса до тренировки.
4. Выбирайте л-карнитин с дозировкой в порции не менее 1500 мг, так вам не нужно будет пить по 10 таблеток за раз и уже через пару дней бежать и покупать новую пачку. Доза л-карнитина для похудения – минимум 3 мг. При необходимости ее можно увеличить до 5-7 г, при чем необязательно нужно употребить эту дозу за один прием, можно разбить на пару приемов: 2,5-3 г до силовой тренировки и 2,5-3 г во время самой тренировки, перед кардио.
5. Избегайте л-карнитина, в составе которого есть сахарный/тростниковый/глюкозный сиропы, картофельный крахмал, мальтодестрин, лактоза, аспартам, ацесульфам калия, сахарин и другие простые сахара и искусственные подсластители.

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок: 

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся: 

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Надеюсь, что данная статья смогла хоть немного пролить свет на то, стоит ли принимать во внимание надпись «женский» на банке протеина, какие добавки спортивного питания действительно эффективны для похудения, а какие для наращивания мышечной массы, а также в чем опасность приема тех или иных препаратов.

И запомните: никто не позаботится о вас лучше, чем вы сами! Поэтому призываю всех женщин и девушек прежде, чем покупать какую-то добавку спортивного питания самостоятельно изучить ее состав (теперь вы умеете это делать) и хотя бы прочитать пару отзывов о ее безопасности и эффективности.

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.