Что поможет улучшить сон?

Бессонница или инсомния – синдром, характеризующийся наличием повторяющихся эпизодов нарушения засыпания, продолжительности и качества сна. Она проявляется нарушениями дневной деятельности — сонливостью, раздражительностью, нарушением концентрации, внимания и т.п. Бессонница является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире: 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают теми или иными нарушениями сна.

Эти системы находятся под контролем внутренних биологических часов, определяющих сколько сейчас времени в зависимости от уровня освещенности. В дневное время активны системы бодрствования, в темное время суток — центры сна.

Под воздействием стрессов, неправильного образа жизни, вредных привычек активирующие центры бодрствования могут стать избыточно активны. Эту активацию можно определить и днем, сделав обычную электроэнцефалограмму. На ней будут преобладать более частые ритмы, чем у людей, не страдающих бессонницей.

Вечером избыточная мозговая активация не дает уснуть. Это может быть реакция на стресс. Но со временем развиваются вторичные причины развития бессонницы – влияют психологические факторы, заключающиеся в боязни не уснуть.

Человек ложится в постель, пытается уснуть, отсутствие сна вызывает беспокойство, мозговая активация усиливается, сонливость уходит. И чем сильнее человек хочет уснуть, тем меньше вероятность засыпания. Человек сам вгоняет себя в состояние бессонницы. Развивается условный рефлекс – боязнь постели. Поэтому зачастую люди с бессонницей спят лучше в незнакомой обстановке, чем в собственной спальне.

Еще одна из распространенных причин нарушения сна – это болезнь остановок дыхания во сне и синдром апноэ сна. По последним данным, распространенность нарушений дыхания во сне у взрослых достигает 15 %.

Во время сна расслабляется мускулатура глотки, дыхательные пути сужаются, мягкие ткани начинают вибрировать при вдохе и выдохе, создавая звуковые колебания — храп. В случае если мягкие ткани глотки полностью перекрывают дыхательный просвет, пациент перестает дышать.

Если остановка дыхания составляет 10 секунд и более, головной мозг посылает экстренные сигналы на пробуждение и активацию диафрагмы. В определенный момент спящему человеку удается сделать вдох, храп прекращается, дыхание на какое-то время восстанавливается.

Затем цикл апноэ повторяется, и такие циклические повторы могут происходить до 300-400 раз за ночь, сопровождаясь пробуждениями.  Часто они не ощущаются спящими, но серьезно нарушают естественную структуру сна. 

На фоне синдрома апноэ во сне развиваются хронические заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, сахарный диабет и т.д. У людей с апноэ повышен риск инфарктов и инсультов.

К наиболее распространенным проблемам относятся следующие:

• некомфортные условия для сна (посторонние звуки, яркий свет, повышенная или пониженная температура, низкое содержание кислорода в воздухе, примеси дыма, особенно табачного, резкие запахи, неудобный матрац или подушка и т.д.);
• употребление продуктов, напитков и препаратов, стимулирующих нервную систему (кофе, зеленый чай, шоколад, кола и «бодрящие» напитки на основе кофеина, наркотические вещества и так далее). Никотин, содержащийся в табачном дыме, негативно влияет на сон даже при пассивном курении;
• смена часовых поясов, места жительства, сон на новом месте, нарушение режима сна и бодрствования;
• стрессовые ситуации и тревожно-депрессивные состояния разной степени тяжести;
• соматические заболевания (болевые синдромы, синдром апноэ во сне или синдром беспокойных ног);
• злоупотребление снотворными препаратами.

Яркий свет от экрана смартфона или планшета препятствует выработке мелатонина — гормона, вызывающего сон. Мозг воспринимает искусственный свет как наступление утра, сонливость проходит.

Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь при этом здоровый сон, советую не использовать гаджеты с ярким экраном за 2 часа до сна.

Конечно, еда влияет на каество сна. Однако нужно помнить, что продукты питания – это не быстродействующие снотворные препараты, необходимо время на их переработку и усвоение организмом. Плотно ужинать рекомендуется не позднее чем за 3-4 часа до сна, непосредственно перед сном допускается небольшой перекус, например стакан кефира или банан. В противном случае чувство голода усложнит засыпание.

К таким продуктам относятся индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, творог, финики. Для лучшего усвоения триптофана рекомендуется добавлять в рацион продукты, богатые углеводами (хлеб, овощи, фрукты).

Также для улучшения качества сна можно использовать продукты, содержащие магний, витамины группы В и витамин D — отруби, хлеб, каши, картофель, шпинат, соя, грибы, брокколи. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.

Не рекомендуется принимать алкоголь на ночь. Даже небольшая доза алкоголя способствует засыпанию, но когда заканчивается процесс его распада, наступает утро, организм пробуждается, еще не успев полноценно отдохнуть.

При выборе постельного белья лучше отдавать предпочтение комплектам из натуральных материалов, способным впитывать влагу и обладающим воздухопроницаемостью. Белье должно быть нейтрального цвета. Яркие краски действуют раздражающе, а темные угнетают. От нового постельного белья не должен исходить неприятный запах химии. Постельное белье плохого качества может привести к развитию аллергии и ухудшению дыхания во сне.

5 важных аспектов покупки постельного белья

Подушка нужна для того, чтобы поддерживать голову и шейные позвонки во время сна в естественном положении. При этом мышцы спины и шеи должны быть максимально расслаблены, чтобы не возникало нарушения мозгового кровообращения.

При выборе подушки нужно обязательно учитаывать пол — подушки для мужчин более высокие и широкие, чем для женщин, благодаря чему они фиксируют голову и шею в анатомически правильном положении и создают комфортные условия для сна. Так же важны возраст, рост и вес того, для кого подушка предназначена, предпочитаемую позу во время сна, жесткость матраса. Подушки могут иметь классическую квадратную форму или анатомическую форму – с валиком под шеей.

Как выбрать подушку и спать спокойно?

Размер подушки также зависит от позы во время сна. Сон на спине или животе предполагает более низкую подушку, чем при сне на боку. Любители спать на боку должны выбирать более жесткую подушку.

Среди наполнителей самыми качественными считаются наполнители из латекса, пенополиуретана с эффектом памяти или анатомической пены. Такие подушки обеспечивают хорошую поддержку головы и шеи и долговечны в эксплуатации.

Подушки из пуха, пера, синтепона и других мягких наполнителей в меньшей степени справляются с этой задачей, так как имеют свойство сминаться. Такие подушки рекомендуется менять раз в полгода, так как в них могут образовываться аллергены и болезнетворные организмы.

Итак, если вы хотите улучшить качество сна, прекращайте использовать гаджеты за два часа до того, как отправитесь в постель, проветривать перед сном помещение, соблюдайте режим дня и не ешьте много на ночь. Чтобы проверить качество сна, лучше пройти полноценное полисомнографическое исследование под контролем опытного специалиста.

Продолжение читайте в блоге «Девять важных вопросов о сне».

Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.